건강한 삶을 위해 식이섬유가 많이 들어있는 음식을 먹어야 한다는 이야기 많이 들어보셨죠?
오늘은 지금 당장 먹어야 할 식이섬유 많은 음식 7가지에 대해 알아보겠습니다.
또한 우리 몸에 식이섬유가 어떤 역할을 하고 좋은 영향을 주는지에 대해서도 자세히 알아보겠습니다.
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🔎 우리가 식이섬유를 섭취해야 하는 이유. 식이섬유 효능과 종류
정말 많은 미디어를 통해 식이섬유 섭취에 대한 이야기들을 많이 합니다.
그렇게 중요하다고 강조하는 식이 섬유, 우리는 왜 식이 섬유를 먹어야 할까요?
식이섬유 효능은 식이섬유의 종류인 용해성 섬유와 불용해성 섬유에 따라 조금씩 달라지는데요.
좀 더 자세히 알아보겠습니다.
1️⃣ 식이섬유란? 식이섬유에 대해 알고 드시나요?
식이섬유란 뭘까요?
식이섬유는 우리가 평소 먹는 음식들에 들어있는 탄수화물 중에서 소화가 되지 않고 몸 밖으로 배출되는 성분입니다.
우리가 먹는 대부분의 식물성 음식에는 식이섬유가 포함되어 있는데요.
식이섬유를 크게 분류하면 용해성 식이 섬유, 그리고 불용해성 식이 섬유로 나누어집니다.
2️⃣ 식이 섬유 종류, 불용해성 식이 섬유
식이섬유는 불용해성 식이섬유와 용해성 식이섬유로 구분됩니다.
우선 불용해성 식이 섬유는 물에 녹지 않고(용해되지 않고) 소화가 되지 않는 식이 섬유로 장운동은 촉진 시켜주고 대변을 늘려 변비를 예방하게 해준다고 합니다.
보통 곡물이나 견과류, 잎채소 식물에 많이 들어 있다고 알려져 있습니다.
3️⃣ 식이 섬유 종류, 용해성 식이 섬유
용해성 식이섬유는 물에 녹아 젤 형태를 는 섬유로, 우리 몸에서 소화 시 물과 함께 젤 형태로 변화한다고 합니다.
이런 용해성 식이 섬유의 특징으로 인해 소화 과정을 늦추고 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 있다고 알려져 있습니다.
또한, 용해성 식이섬유는 우리 몸의 소장에서 물을 흡수하게 하여 포만감이 들도록 하기 때문에 다이어트(체중 관리)에 도움이 됩니다.
용해성 식이 섬유가 많이 들어있는 식품으로는 과일이나 채소 그리고 쌀, 보리, 귀리 등과 같은 곡물에 많이 들어있다고 합니다.
🔎 그렇다면 식이섬유 많은 음식은 어떤 게 있을까요? 식이섬유 음식 추천
식이섬유가 많은 음식은 우리가 너무 잘 알고 있듯 식물성 식품에 많이 있습니다.
그중에서도 어떤 음식에 식이섬유가 많이 포함되어 있는지 알아보겠습니다.
아래는 용해성, 불용해성 식이섬유 음식 추천입니다.
1️⃣ 용해성 식이섬유 많은 음식 6가지
용해성 식이섬유가 많이 포함된 음식은 위에서도 설명한 것처럼 소장이 물을 흡수하여 소화를 돕고 혈당과 콜레스테롤을 조절하는데 도움을 줍니다. 또한 대변의 부피를 늘려 변비를 예방하는데도 도움이 된다고 합니다.
아래는 대표적인 음식들입니다.
1. 보리
보리에는 베타 글루칸이 풍부하게 함유되어 있어 혈당 조절과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
2. 귀리
귀리도 역시 베타 글루칸이 풍부하게 함유되어 있습니다.
3. 아보카도
아보카도에는 베타 글루칸과 더불어 불포화 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 도움이 되며 소화가 잘 되게 해줍니다.
4. 호박
호박은 용해성 섬유가 풍부하게 들어있고 거기에 비타민과 미네랄까지 풍부한 음식이라고 합니다.
5. 과일
사과나 배 그리고 무화가 같은 과일에는 용해성 식이섬유인 펙틴이 많이 포함되어 있어 소화를 돕고 다이어트를 할 때 포만감을 느끼도록 해준다고 합니다.
6. 콩 종류
콩 역시 용해성 식이섬유 많은음식 중 하나입니다.
2️⃣ 불용해성 식이섬유 많은음식 7가지
용해성 식이섬유 많은 음식은 위에서도 설명한 것처럼 소장이 물을 흡수하여 소화를 돕고 혈당과 콜레스테롤을 조절하는데 도움을 줍니다. 또한 대변의 부피를 늘려 변비를 예방하는데도 도움이 된다고 합니다.
불용해성 식이섬유는 대변의 부피를 증가시켜 배변이 잘 되게 도와주고, 장내 유익균이 많이 만들어 질 수 있게 도와 소화가 잘 되게 해준다고 합니다.
아래는 대표적인 불용해성 식이섬유 많은음식입니다.
1. 겉귀리
겉귀리는 완전한 곡물이라고 하여 다이어트 식단이나 건강 식단에 빠지지 않고 나오는 이름입니다.
겉귀리에는 불용해성 식이섬유가 많이 들어있어 변비를 예방해주고 소화도 잘 되게 도와준다고 합니다.
2. 감자(껍질포함)
감자 역시 식이섬유 많은 음식 중 하나 인데요. 특히 감자 껍질도 우리 몸에 좋다고 하니 깨끗하게 씻어 껍질 채 드시면 좋을 것 같습니다.
3. 식이섬유 많은 음식 당근
당근은 우리 몸에 좋은 식물이라고 이미 많이 알려져 있는데요, 당근은 소화를 촉진하고 변비를 예방하는데 도움을 준다고 합니다.
또한 당근은 베타카로틴 성분이 풍부하여 시력을 보호해주고 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
4. 콩 종류
콩 역시 용해성 섬유 뿐만 아니라 불용해성 식이섬유가 많은 음식이며, 천연 식물성 단백질로 근육을 유지 하는 데에도 도움이 되는 식품입니다.
5. 시금치
시금치는 칼슘이 풍부한 식물입니다. 비타민K도 풍부하게 함유하고 있기 때문에 뼈 건강에도 좋습니다.
또한 불용해성 식이섬유 많은 음식으로 소화를 개선하고 장을 건강하게 하는 데에도 도움을 준다고 합니다.
6. 팥
팥은 철분과 마그네슘이 풍부하게 들어 있다고 하는데요. 철분과 마그네슘은 혈액이 잘 순환되게 해주고 뼈 건강에도 좋다고 알려져 있습니다.
또한 식물성 단백질을 제공해주는 것과 동시에 불용해성 섬유도 풍부하게 들어있습니다.
7. 보리나 오트밀 같은 곡물류
보리나 오트밀 같은 곡물류의 음식은 식이섬유와 미네랄이 풍부하여 소화가 잘 되게 도와주고 배변 활동을 원활하게 해줍니다. 또한 베타글루칸 성분이 혈당 조절과 콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움을 준다고 합니다.
🔎 성인의 식이섬유 하루 권장량은 얼마일까요?
어떤 몸에 좋은 보약도 과도하게 먹는다면 독이 될 수 있다는 건 다들 알고 계실겁니다.
식이섬유 많은음식 역시 아무리 우리 몸에 좋다고 하여 한꺼번에 많이 섭취를 하게 되면 복통, 가스, 복부팽만, 복통 등을 유발 할 수 있다고 하니 적정량을 섭취해야 합니다.
그렇다면 일반 성인 기준 식이섬유 하루 권장량은 얼마일까요?
성인 남성의 경우 약 30g ~ 38g 정도이고 여성의 경우에는 21g ~ 25g 정도가 적절하다고 합니다.
위 권장량을 먹기 위해서는 다음과 같은 예로 섭취할 수 있습니다.
일반성인 식이섬유 하루 권장량 음식 추천
1. 사과 1개 : 약 4.4g
2. 당근 1개 : 약 2.3g
3. 겉귀리 1컵 : 약 17g
4. 검은콤 1/2컵 : 약 7.5g
5. 아몬드 1/4컵 : 약 4g
위 식품들을 평소 식단에 추가해서 드신다면 대략 32.5g의 식이섬유를 섭취할 수 있고 이것은 일반적인 성인의 식이섬유 하루 권장량과 비슷합니다.
이런 다양한 음식들을 통해 식이섬유를 섭취할 수 있기 때문에 식이섬유 음식 추천해드립니다.
오늘은 우리가 먹는 음식 중 식이섬유가 풍부하게 많은 음식에 대해 알아봤습니다.
어떤 음식이든 편식 없이 골고루 먹는다면 특별하게 신경 쓰지 않으셔도 충분히 섭취할 수 있는 것이 식이섬유인 것 같습니다.
또한 이번 글을 작성하면서 그동안 식이섬유가 단순히 몸에 좋다고만 생각했었는데 여러 효과들이 있는 것을 또 한 번 배우는 것 같습니다.
다음에는 더 좋은 정보로 다시 인사드릴게요!
