지금 바로 먹어야 할 식이섬유 많은 음식 14가지

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건강한 삶을 위해 식이섬유가 많이 들어있는 음식을 먹어야 한다는 이야기 많이 들어보셨나요?
오늘은 지금 당장 먹어야 할 식이섬유 많은 음식 14가지에 대해 알아보겠습니다.
우리 몸에 식이섬유가 어떤 역할을 하는지, 불용해성 식이섬유와 용해성 식이섬유가 어떻게 다르고 어떤 영향을 주는지 자세히 알려드릴게요.

정말 많은 미디어 매체를 통해 식이섬유를 먹어야 하는 이유에 대해 이야기를 합니다. 그렇게 중요하다고 강조하는 식이섬유, 우리는 왜 식이섬유를 먹어야 할까요?

식이섬유 효능은 식이섬유의 종류인 용해성 식이섬유와 불용해성 식이섬유에 따라 조금씩 다른데요. 어떤 차이가 있는지 알아보겠습니다.

식이섬유란 평소 먹는 탄수화물 중에서 소화가 되지 않고 몸 밖으로 배출되는 성분을 말합니다. 쉽게 말해 우리 몸에 들어와서 에너지로 사용되지 못하는 탄수화물이라고 볼 수 있습니다. 좀 의아하지 않나요? 그렇게 열심히 먹었는데, 몸속에 들어와 에너지로 사용도 못하는 탄수화물을 왜 먹어야 하는지 궁금하실 수 있습니다.

식이섬유는 몸속에서 직접 에너지원으로 사용되지 않지만, 그보다 더 중요한 역할을 합니다. 음식이 잘 소화 흡수 되도록 장을 튼튼하게 만들어주고 이로인해 혈당과 콜레스테롤 조절을 하는 역할을 하기 때문에 식이섬유가 많은 음식을 먹게되면 다이어트에도 당연히 도움이 된답니다.

식이섬유 종류를 크게 분류하면 용해성 식이섬유, 그리고 불용해성 식이섬유로 나뉘어집니다.

각각의 특징과 효능에 대해 살펴볼까요?

우선 불용해성 식이섬유는 이름 그대로 물에 녹지 않고 소화가 되지 않는 식이섬유입니다. 이 불용해성 식이섬유는 장에서 물을 흡수하지 않고 그대로 남아있는데 이로 인해 장이 활발히 움직이게하고 대변의 양을 늘려 변비를 예방하는 데 꼭 필요한 성분입니다.

불용해성 식이섬유를 섭취할 때는 물을 충분히 마셔야 대변이 부드러워지고 장 운동이 더욱 활발해지기 때문에 수분 섭취가 중요하답니다.

용해성 식이섬유는 우리 몸에 들어가면 물에 녹아 젤 형태로 변하는 식이섬유를 말합니다. 이러한 성질로 인해 소화가 천천히 되게 하여 혈당이 급격히 올라가는 걸 막아줍니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 효과적입니다.

특히, 귀리나 보리에 함유된 ‘베타글루칸’이라는 용해성 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하는 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.

식이섬유가 풍부한 음식은 우리가 잘 알고 있듯 주로 식물성 식품에 많이 들어있습니다.
그렇다면 어떤 음식에 용해성 식이섬유와 불용해성 식이섬유가 풍부하게 들어있을까요?
아래에서 각각의 식이섬유가 풍부하게 들어있는 음식들을 추천해 드리겠습니다.

아래는 대표적인 용해성 식이섬유가 풍부한 음식과 효능에 대해 정리한 내용입니다.

보리리는 베타글루칸이라는 용해성 식이섬유가 풍부하게 들어있는 곡물로, 혈당 조절 식단에 포함하면 좋은 식품입니다. 부모님 세대에는 배고픈 시절 생각에 보리밥을 좋아하지 않는 분도 많지만, 보리의 베타글루칸 성분은 장 속에서 점성(젤 형태)을 만들어 당이 천천히 흡수되도록 하는 역할을 합니다. 특히 껍질이 있는 통보리가 베타글루칸 함량이 높기 때문에 밥할 때 통보리를 넣어 밥을 지으면 탄수화물 섭취에 부담을 조금은 덜 수 있습니다.

귀리는 용해성 식이섬유 함량이 높은 곡물로, 보리와 마찬가지로 베타글루칸이 풍부합니다. 귀리는 소화에 좋은 음식에 빠지지 않는데, 장내 환경을 개선하고 배변 활동을 원활하게 도와준답니다. 귀리를 물에 넣고 끓이면 그냥 죽처럼 되는데, 여기에 우유나 요거트 과일 등과 함께 먹으면 맛과 영양 모두를 챙길 수 있습니다.

아보카도는 소화 기능이 떨어졌을 때 이를 개선하는 음식 중 하나로, 펙틴이란 성분과 불포화지방산이 풍부해 장 건강과 심혈관 건강에 모두 좋은 음식입니다. 장이 잘 움직이지 않는 것 같고 배변 활동이 원활하지 않을 때 아보카도를 꾸준히 먹는다면 튼튼한 장 건강과 변이 부드러워지는 효과를 볼 수 있습니다. 물론 체중 조절시에도 먹으면 좋답니다.
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예전에는 몸에 붓기를 빼거나 출산 후 임산부들이 늙은 호박을 푹 삶아 그 물을 마시곤 했는데요. 호박은 소화가 잘되는 음식 중 하나로 유명하죠. 펙틴과 다양한 비타민이 들어 있어서 장 건강뿐만 아니라 면역력 강화에도 좋답니다. 특히 삶거나 찐 호박은 소화가 잘 돼서 속이 편안해지는 느낌을 받을 수 있습니다.

달콤한 맛을 좋아한다면 단호박을 찐 후 으깬 다음 우유와 잘 섞어서 끓여주면 달콤하고 부드러운 단호박죽을 먹을 수 있어요.

사과나 배, 무화과 같은 과일은 용해성 식이섬유가 아주 풍부한 과일들입니다. 특히 사과 껍질에는 펙틴 성분이 많아 장 건강에 좋습니다. 소화가 잘 되지 않을 때 사과 한쪽을 천천히 씹어 먹으면 천연 소화제 역할도 한답니다. 무화과는 장운동에 좋아 변비가 있을 때 아주 좋아요.
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변비가 있다면 아침에 사과 하나를 드셔보세요. 화장실 가는 게 즐거워질거에요.

식물성 단백질이 풍부한 음식을 꼽으라면 단연 콩이겠죠? 콩은 식물성 단백질도 많지만, 용해성 식이섬유 역시 풍부한 음식입니다. 특히 강낭콩, 병아리콩, 검정콩 같은 콩들은 장내 좋은 유익균을 늘려주고 소화가 잘 되게 해준답니다.

통귀리를 완전한 식품이라고 하는 거 아시죠? 그만큼 정말 영양이 풍부한 음식 중 하나인데요. 특히 장운동을 활발하게 만들어 변비 예방에 직빵이에요. 저는 평소 밥을 지을 때 통귀리를 50% 이상 섞어서 먹는데요. 쫀득한 식감도 정말 좋답니다.
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감자 역시 식이섬유가 풍부한 음식 중 하나로 껍질까지 함께 먹으면 불용해성 식이섬유 섭취량이 늘어난답니다. 감자에는 비타민C도 풍부해 피부 미용에과 면역력에도 좋아요.

베타카로틴이 풍부한 당근은 장운동에 좋아 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 대표적인 채소입니다. 또한 베타카로틴 성분은 눈을 건강하게 해주고 항산화 작용도 하죠. 당근을 먹을 때는 올리브유와 같은 건강한 기름에 볶아 먹으면 베타카로틴 흡수율이 높아진다는 사실도 기억하세요!
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시금치는 칼슘과 비타민K가 풍부한 채소로 장 건강뿐만 아니라 뼈에도 좋은 채소로 알려져 있죠. 시금치 된장국이나 시금치 무침은 특유의 달콤한 맛이 입맛까지 돋워주는데요. 시금치는 빈혈 예방에도 효과가 있어요. 시금치를 살짝 데쳐 먹으면 철분과 칼슘 흡수율을 높일 수 있답니다.
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팥은 철분과 마그네슘이 풍부해 혈액순환을 좋게 하고, 장 건강에도 좋은 곡물이입니다. 예전에 한동안 연예인들 사이에서 팥을 끓여 그 물을 마시는 게 유행했던적이 있었죠? 팥은 이뇨 작용을 해 몸속 노폐물을 배출하고 붓기를 빼는 등 다이어트에도 도움이 된답니다. 몸이 무거울 때 팥물을 끓여 마시면 몸이 가벼운 기분을 느낄 수 있을거에요.

양배추는 장 건강을 이야기 할 때 절대 빠지지 않는 채소입니다. 불용해성 식이섬유가 풍부한 것은 물론, 위 장벽을 보호하는 성분이 있어 위 건강과 소화 기능 개선에 아주 효과가 좋습니다. 양배추는 샐러드로 먹어도 좋고 살짝 데쳐서 먹어도 좋답니다.

어렸을 때는 가지의 식감이 너무 싫어서 잘 먹지 않았던 채소인데, 지금은 가지 특유의 맛을 너무 좋아하게 되었는데요. 가지는 칼로리가 낮은 대표적인 채소입니다. 식이섬유가 풍부한건 당연하고 혈압 조절과 콜레스테롤 조절 효과까지 있답니다. 가지를 구워서 먹거나 볶아 먹으면 부드럽고 정말 맛있어요. 물론 건강에도 좋고요.

아몬드, 호두, 피스타치오 같은 견과류는 소화 기능을 개선하는 데도 좋지만, 불포화지방산이 풍부해 심혈관을 튼튼하게 하는데도 아주 좋답니다. 하루 10~15알 정도 출출할 때 간식으로 먹기 딱 좋아요.

 어떤 몸에 좋은 보약도 과도하게 먹는다면 독이 될 수 있다는 건 다들 알고 계실겁니다.

 식이섬유 많은음식 역시 아무리 우리 몸에 좋다고 하여 한꺼번에 많이 섭취를 하게 되면 복통, 가스, 복부팽만, 복통 등을 유발 할 수 있다고 하니 적정량을 섭취해야 합니다.

 그렇다면 일반 성인 기준 식이섬유 하루 권장량은 얼마일까요?

 성인 남성의 경우 약 30g ~ 38g 정도이고 여성의 경우에는 21g ~ 25g 정도가 적절하다고 합니다.

 위 권장량을 먹기 위해서는 다음과 같은 예로 섭취할 수 있습니다. 

일반성인 식이섬유 하루 권장량 음식 추천 

 1. 사과 1개 : 약 4.4g

 2. 당근 1개 : 약 2.3g

 3. 겉귀리 1컵 : 약 17g

 4. 검은콤 1/2컵 : 약 7.5g

 5. 아몬드 1/4컵 : 약 4g

 위 식품들을 평소 식단에 추가해서 드신다면 대략 32.5g의 식이섬유를 섭취할 수 있고 이것은 일반적인 성인의 식이섬유 하루 권장량과 비슷합니다.

 이런 다양한 음식들을 통해 식이섬유를 섭취할 수 있기 때문에 식이섬유 음식 추천해 드립니다.

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✔ 식이섬유를 많이 먹으면 수분이 필요해요.
불용해성 식이섬유는 장에서 수분을 흡수해 변의 부피를 증가시키고 배변을 원활하게 도와줍니다.
용해성 식이섬유는 물과 결합해 젤 형태로 변하면서 소화 속도를 조절하고 장 건강을 개선하는 역할을 하죠.
👉 하루 1.5~2L의 물을 꾸준히 섭취해야 식이섬유가 원활하게 작용할 수 있어요!

✔ 두 가지 섬유소는 서로 다른 역할을 해요.
• 불용해성 식이섬유: 장을 자극해 배변 활동을 원활하게 하고 변비를 예방해요.
→ 대표 음식: 양배추, 브로콜리, 현미, 통곡물, 견과류, 고구마 껍질
• 용해성 식이섬유: 장내 유익균의 먹이가 되어 소화를 돕고 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절해요.
→ 대표 음식: 귀리, 사과, 바나나, 아보카도, 콩류, 당근
👉 이 두 가지를 함께 섭취하면 장 건강과 소화 기능을 더욱 효과적으로 개선할 수 있어요!
예를 들면, 귀리(용해성) + 브로콜리(불용해성), 사과(용해성) + 현미(불용해성) 같은 조합이 좋아요.

✔ 김치, 된장, 요거트 같은 발효식품과 함께 먹으면 장내 유익균이 증가해요.
• 불용해성 식이섬유는 장을 자극해 노폐물 배출을 도와요.
• 용해성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 더 개선해줘요.
👉 요거트 + 귀리, 된장국 + 시금치, 김치 + 현미밥 같은 조합으로 섭취하면 장 기능을 더욱 강화할 수 있어요!

✔ 식이섬유를 한꺼번에 너무 많이 먹으면 속이 더부룩하거나 가스가 찰 수 있어요.
식이섬유가 많다고 갑자기 식단을 바꾸기보다는 하루에 조금씩 늘려가면서 몸을 적응시키는 것이 중요해요.
👉 예를 들어, 처음에는 귀리 한 스푼을 추가하고, 점차 현미밥과 채소를 늘리는 방식으로 진행하는 것이 좋아요.

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 오늘은 우리가 먹는 음식 중 식이섬유가 풍부하게 많은 음식에 대해 알아봤습니다.

 어떤 음식이든 편식 없이 골고루 먹는다면 특별하게 신경 쓰지 않으셔도 충분히 섭취할 수 있는 것이 식이섬유인 것 같습니다.

 또한 이번 글을 작성하면서 그동안 식이섬유가 단순히 몸에 좋다고만 생각했었는데 여러 효과들이 있는 것을 또 한 번 배우는 것 같습니다.

 다음에는 더 좋은 정보로 다시 인사드릴게요!