저탄고지 다이어트 맛있게 먹고 건강하게 살 빼기!
저탄 고지 다이어트, 즉 탄수화물은 적게 먹고 지방을 많이 섭취하는 다이어트가 유행하고 있습니다.
탄수화물은 흔히 빵이나 밥 같은 곳에만 있다고 생각하지만 과일과 채소에도 탄수화물 성분이 포함되어 있다는걸 아시나요?
오늘은 저탄고지 식단이 어떻게 다이어트에 도움이 되는지 알아보겠습니다.
저탄 고지 다이어트란?
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저탄고지 식단을 통해 어떻게 체중을 감량할 수 있을까요? 정상적인 대사 과정에서 우리의 몸은 탄수화물은 포도당으로 지방은 자유 지방산으로 분해하게 됩니다. 포도당이 췌장에 베타 세포에 들어가면 인슐린이라는 호르몬이 분비되게 되는데, 많은 사람들이 인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬으로 알고 있지만 실제로 인슐린은 포도당을 당원이라는 형태로 간과 근육에 저장하는 것입니다. 그래서 혈액 속에 당분이 저장되면서 혈당이 낮아지는 것처럼 보이게 됩니다. 중요한 건 인슐린은 당뿐만 아니라 지방까지 저장하는 호르몬으로 탄수화물을 적게 섭취하면 포도당의 양이 줄어들어 베타 세포의 자극과 인슐린 분비가 감소되어 지방의 축척이 어려워지게 됩니다. 즉, 탄수화물을 줄이고 저탄고지 식단으로 지방을 많이 섭취한다고 해도 쉽게 축척이 되지 않는 것입니다. 저탄고지 다이어트의 핵심은 탄수화물의 섭취를 제한하고 에너지가 부족해지면 지방을 통해 보충하면서 다이어트가 되는 원리라고 합니다. |
저탄 고지 다이어트 주의사항
저탄수화물 식단을 실천한 사람들의 사망률이 상당히 높아진다는 사망률 연구 결과가 있습니다.
특히 심혈관 질환으로 인한 사망률이 약 10% 정도 증가했다고 합니다.
성별에 따라 차이가 있는데, 여성의 경우 전체 사망률에서 큰 차이는 없었지만, 남성은 약 19~20% 더 높은 사망률과 심혈관 질환으로 인한 약 15% 더 높은 사망률을 보였다고 합니다.
이 결과에서 흥미로운 사실은 동물성 지방과 단백질을 섭취한 사람들은 저탄수화물 식단을 실천할 때 약 23% 가까이 사망률이 증가했지만, 식물성 지방과 단백질을 섭취한 사람들은 사망률이 오히려 감소했다는 지점입니다.
이는 저탄수화물 식단을 할 때는 식물성 지방과 단백질을 선택하는 것이 건강에 도움이 된다는 뜻입니다.
따라서, 저탄수화물 다이어트를 할 때는 동물성 대신 식물성 지방과 단백질을 선택하는 것이 좋습니다.
저탄수화물 고지방식을 시작하기 전에 알아야 할 주의사항 3가지를 요약해보겠습니다.
1. 탄수화물 섭취량 조절
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저탄고지 다이어트를 한다고 해서 탄수화물을 전혀 안 먹으면 안 됩니다. 저탄고지 다이어트를 시도하는 분들은 탄수화물을 극단적으로 줄이는 대신 일반적인 섭취량에서 10~20% 정도 줄여가는 것이 좋습니다. 예를 들어, 간식에서 탄수화물 성분이 많이 포함된 음식을 줄이는 것만으로도 저탄수화물 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다. |
2. 건강한 지방 및 단백질 식품 선택
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저탄 고지 식단이라고 해서 아무 지방이나 섭취하는 것은 오히려 건강에 안 좋을 수 있습니다. 육류 대신 생선이나 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 마찬가지로, 단백질은 콩, 두부, 올리브오일 등의 식물성 단백질을 선호하는 것이 좋습니다. |
3. 자신의 건강 상태를 고려하세요.
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저탄 고지 다이어트의 경우 우리가 일반적으로 섭취를 해야하는 탄수화물을 극단적으로 줄이는 방식의 다이어트 방법 입니다. 그렇기 때문에 성장기 청소년이나 노약자 분들께서는 다른 방법을 선택하시는게 좋을 수 있습니다. 특히나 고지혈증이나 심혈관 질환과 같은 건강 문제가 있는 분들은 저탄 고지 다이어트를 시도하지 않는 것이 좋습니다. 극단적인 저탄수화물과 고지방 식단은 건강에 위험을 초래할 수 있음을 꼭 기억하셔야 합니다. |
건강한 저탄 고지 식물성 지방과 단백질 종류
위에서도 언급했듯이 저탄 고지 다이어트를 할 때는 되도록 탄수화물 섭취는 제한하면서 식물성 지방과 단백질 섭취를 권장하는데요.
식물성 지방 식품과 식물성 단백질 식품에 대해 알아보겠습니다.
1. 저탄 고지 식단 식물성 지방 식재료 9가지
1) 아보카도식물성 지방인 단일 불포화 지방산이 풍부하게 들어있는 아보카도는 샐러드, 샌드위치, 소스 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 2) 올리브 오일올리브에서 추출한 오일로, 건강에 좋은 단일 불포화 지방산인 오메가-9를 포함합니다. 다양한 요리에 사용되며, 드레싱이나 조리 시 기름 대체로도 사용됩니다. 3) 코코넛 오일코코넛에서 추출한 오일로, 중간 사슬 지방산이 풍부합니다. 고온에도 영양소가 파괴되지 않아, 다양한 요리에 사용될 수 있습니다. 4) 땅콩 버터땅콩으로 만든 버터로, 식물성 지방과 단백질을 함유하고 있습니다. 다양한 빵이나 스무디에 발라 먹을 수 있습니다. 5) 씨앗과 견과류식물성 지방이 풍부한 씨앗과 견과류도 많이 있습니다. 아몬드, 호두, 채썬 씨앗, 캐슈너트, 참깨 등이 있으며, 간식이나 샐러드와 함께 먹으면 좋습니다. 6) 콩류콩류도 식물성 지방을 함유하고 있습니다. 검은콩, 대두, 녹두 등은 다양한 요리에서 사용됩니다. 7) 살사토마토, 양파, 허브 등으로 만든 신선한 살사는 건강한 식물성 지방과 맛을 제공합니다. 샐러드, 타코, 토스트 등과 함께 즐길 수 있습니다. 8) 귀리식물성 지방과 식이 섬유를 함유한 귀리는 오트밀, 그레인 보울 등으로 섭취할 수 있습니다. 9) 채소일부 채소에는 식물성 지방이 함유되어 있습니다. 아스파라거스, 브로콜리, 시금치, 양배추, 콜라드 그린 등은 식물성 지방과 다양한 영양소를 제공합니다. 이러한 채소는 다양한 요리에 사용되며, 샐러드, 스티림, 볶음 등으로 섭취할 수 있습니다. |
2. 저탄 고지 식단 식물성 단백질 9가지
1) 콩류대두, 검은콩, 녹두 등 다양한 종류의 콩류는 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 대부분의 콩류는 다양한 요리나 샐러드 등에 이용될 수 있습니다. 2) 두부대두를 원료로 만든 두부는 식물성 단백질의 대표적인 출처이며, 다양한 요리에서 사용되는 인기 있는 재료입니다. 3) 퀴노아고구마와 함께 “슈퍼푸드”로 알려진 퀴노아는 식물성 단백질과 아미노산, 식이 섬유 등을 풍부하게 포함하고 있습니다. 샐러드이나 그레인 보울 등에 이용됩니다. 4) 씨앗과 견과류씨앗이나 견과류도 식물성 단백질의 좋은 원료입니다. 아몬드, 호두, 채썬 씨앗, 코코넛 등이 있으며, 간식이나 샐러드에 사용될 수 있습니다. 5) 귀리귀리는 식물성 단백질과 식이 섬유를 함유하고 있어 건강에 좋은 식품입니다. 오트밀이나 그레인 보울 등으로 섭취할 수 있습니다. 6) 시리얼과 곡물식물성 단백질이 풍부한 시리얼과 곡물도 선택할 수 있는 방법입니다. 100% 곡물 시리얼등을 아침 식사나 간식으로 섭취하면 좋습니다. 7) 채소일부 채소도 식물성 단백질을 제공합니다. 브로콜리, 시금치, 아스파라거스, 양배추, 콜라드 그린 등은 단백질을 일정량 함유하고 있습니다. 8) 고구마고구마는 단백질과 식이 섬유, 비타민을 풍부하게 함유하고 있습니다. 구워서 먹거나 다양한 요리에 사용될 수 있습니다. |
