저탄고지 식단으로 먹으면서 다이어트 해볼까요?
저탄고지 다이어트 식단에 대해 알아보겠습니다.
먹고 싶은 건 많은데 다이어트는 해야 하고, 현대인들의 일상생활 패턴에서 다이어트를 실천하기란 정말 어렵습니다.
그래서 오늘 소개해 드리는 식단은 즐겁게 먹으면서 체지방은 줄일 수 있는 식단을 준비해 봤는데요.
저탄고지 식단으로 먹고 싶은 음식 마음껏 먹으면서 즐겁게 다이어트 해보세요!
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저탄고지 다이어트란?
탄수화물은 적게, 건강한 지방을 많이 섭취하는 식단으로 맛있게 먹으면서 건강한 다이어트를 하자는 취지에 가장 어울리는 방법이 저탄고지 다이어트 식단입니다.
보통 탄수화물은 5%~10% 이내로 섭취하고 건강한 지방 70% 이상 그리고 단백질을 20%~30% 정도로 하여 식단을 구성하게 됩니다.
아주 극도로 제한된 다이어트 식단을 구성하면 탄수화물을 5% 미만으로 섭취하는 방법을 사용하기도 하지만 탄수화물 역시 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원이기 때문에 아주 단기간에만 이런 방법을 사용하길 권하고 있습니다.
또한 탄수화물은 정제된 밀가루나 인스턴트식품 같은 것으로 먹지 말고 귀리나 현미 같은 정제되지 않은 통곡물을 먹는 게 좋습니다.
저탄고지 식단의 장점
포만감이 오래갑니다.
고지방 고단백 식사를 하게 되면 소화가 되는 속도가 느리기 때문에 오랫동안 배부른 상태를 유지할 수 있습니다.
정상 혈당 수치가 잘 유지됩니다.
탄수화물 섭취를 줄이게 되면 식후 혈당 변화가 거의 없어지고 과도한 인슐린 분비도 막아줍니다.
체중 감량 효과
저탄고지 식단을 하는 가장 큰 이유는 체중감량을 위해서입니다. 탄수화물을 평소보다 덜 먹게 된다면 혈당이 낮아지고 몸안의 지방 연소가 활발해집니다.
저탄고지 다이어트 일주일 식단표
아래 식단은 고지방 고단백 위주로 주변에서 편하게 고를 수 있는 식단표로 “e-mart 고지방 식단표“를 참고했습니다.
저탄고지 식단 1일차
✔️ 아침
달걀, 토마토, 크림치즈를 올린 샐러드
✔️ 점심
아보카도, 크림치즈를 곁들여 먹는 훈제연어
✔️ 저녁
버터에 구운 삼겹살과 시금치 토마토를 곁들인 볶음
(삼겹살은 올리브 오일이나 들기름에 구워도 좋습니다.)
저탄고지 식단 2일차
✔️ 아침
모차렐라 치즈를 뿌려 전자렌지에서 익힌 가지
✔️ 점심
견과류와 치즈를 겯들인 훈제 닭가슴살
✔️ 저녁
아보카도 연어 버터구이
저탄고지 식단 3일차
✔️ 아침
호두, 마카다이마, 아보카도를 올린 샐러드
✔️ 점심
생크림과 모차렐라 치즈를 올린 실곤약 파스타
✔️ 저녁
차돌박이 치즈 볶음과 자몽 반개
저탄고지 식단 4일차
✔️ 아침
달걀 프라이와 체다치즈
✔️ 점심
들기름에 무친 족발에 양파와 부추를 겯들여 먹기
✔️ 저녁
올리브와 큐브 치즈를 곁들인 고등어구이
저탄고지 식단 5일차
✔️ 아침
카카오닙스와 견과류를 넣은 그릭 요거트
✔️ 점심
양파채와 치즈 드레싱을 곁들인 수육
✔️ 저녁
장어 소금구이와 쌈 채소들
(장어구이는 설탕이 들어간 쌈장, 고추장 보다 된장을 찍어드세요!)
저탄고지 식단 6일차
✔️ 아침
시금치, 케일, 견과류로 만든 샐러드와 삶은 달걀
✔️ 점심
고기 패티와 치즈, 양상추, 토마토로 만든 햄버거
✔️ 저녁
통 오징어 버터구이와 퐁듀 치즈 소스
저탄고지 식단 7일차
✔️ 아침
미트볼에 브로콜리를 곁들여 먹기
✔️ 점심
삼치 구이와 토마토 달걀볶음
✔️ 저녁
훈제 오리 다리살 구이와 샐러드 그리고 크림치즈
저탄고지 식단 부작용
저탄고지 다이어트 식단을 할 때 주의해야 할 부작용 들이 있는데요.
저탄고지 식단 부작용 탈수
저탄수화물 식단을 계속하다 보면 몸에 수분이 부족해질 수 있습니다.
탄수화물은 수분을 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문입니다.
저탄고지 식단을 할 때는 충분한 수분 섭취가 필요하니 물을 자주 마셔줘야 합니다.
저탄고지 부작용 소화불량
저탄고지 식단에서는 고지방 고단백 식사를 주로 하게 되는데요.
과도한 지방과 단백질은 소화기관에 무리를 줄 수 있어 변비, 설사, 소화불량과 같은 질환들이 발생할 수 있으니 충분한 식이섬유와 수분 섭취가 아주 중요합니다.
탄수화물 금단증상
탄수화물을 극단적으로 제한하다 보면 우리 몸은 적응해야 하는 시간이 필요하게 됩니다.
초기에 이런 이유로 금단증상이 나타날 수 있으며 부작용으로 피로감, 두통, 집중력 저하 증상들이 나타날 수 도 있습니다.
영양소 부족 현상
저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 제한하기 때문에 영양소의 다양성과 균형이 깨질 수 있습니다.
필수 영양소인 비타민, 미네랄, 식이섬유 등의 섭취가 부족해질 수 있으니 부족한 부분은 영양제를 꼭 섭취 해주시면 좋습니다.
추천 하는 저탄고지 다이어트 식단을 보면 평소 우리가 즐겨 먹는 몸에 나쁜 고지방 요소들 보다는 건강한 식재료 들이 많습니다.
저탄고지 식단이라고 해서 무조건 아무 지방이나 드시지 마시고 건강한 식재료 선택하세요!!
그리고, 어떤 경우든 음주는 모든 다이어트에 적이라는 사실 꼭 명심하시구요!
