잠이 안올때, 이불 속에서 뒤척이고
내일을 걱정하며 답답한 기분을 느껴본 적 있으세요?
이런 밤들이 반복되면
몸도 마음도 지쳐가고
내일의 이상이 지장받기 마련입니다.
하지만 너무 걱정하지 마세요.
잠들지 못하는 이유는 다양하지만,
간단한 행동들과 환경의 변화만으로도
숙면을 돕는 방법들이 있답니다.
오늘은 잠이 안올때 누구나 실천할 수 있는
간단하지만 효과적인 방법들이 알려드릴게요.
하나씩 따라하시다 보면
어느새 잠자리가 편안해지실 거예요.
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잠이 안올때 이렇게 해보세요.
“4-7-8 심호흡법 따라하기”
먼저 침대에 누워
천천히 숨을 들이마시고 내쉬는
호흡법 부터 시작해보세요.
특히 4-7-8 심호흡법은 잠이 안올때 따라하면 좋아요.
숨을 4초 동안 코로 깊게 들이마시고
7초 동안 숨을 멈춰 공기가 몸 구석구석 퍼지는 걸 느끼기
8초 동안 천천히 입으로 내쉬기
이 동작을 4~5번 반복하면
심장 박동이 안정되고 마음이 한결 편안해져
수면에 도움이 된답니다.
“발가락 긴장 풀기 운동법”
잠들기 전에 근육을 천천히 풀어주는 것도
잠이 안올때 효과적이에요.
특히 발가락을 사용한 간단한 운동은
몸 전체의 긴장을 해소하는 데 좋습니다.
발가락을 천천히 안쪽으로 당기면서
긴장감을 느껴보세요.
10초간 유지했다가 천천히 힘을 푸세요.
이 동작을 5~10회 반복합니다.
몸의 말단 부위부터 긴장을 푸는 이 방법은
뇌가 “쉬어도 된다”는 신호로 받아들이게
만들어준다고 해요.
“지금 방 분위기 바꿔보기”
누워도 잠이 오지 않을 때는
억지로 잠들려고 애쓰지 말고
침실의 분위기를 바꿔보세요.
잔잔한 빗소리 ASMR 같은
유튜브를 틀어놓으면 불안한 마음이 진정됩니다.
지금 방안이 너무 어둡다면
따뜻한 느낌의 간접 조명을 약하게 켜두세요.
너무 어두우며 오히려 불안감이 느껴져
잠이 잘 안올 수 도 있어요.
“머리가 너무 복잡하다면 글쓰기 명상”
우리가 잠이 오지 않는 이유는
대부분 꼬리에 꼬리를 무는 생각들 때문이에요.
이렇게 생각들이 머리속을 물고 늘어지는 기분이라면
간단히 글을 써보세요.
오늘 하루 있었던 일 중 좋았던 것 3가지를 적어보세요.
그리고 내일 해야 할 일을 간단히 정리하세요.
예를 들어, 오전 10시까지 이메일 확인하기
점심은 꼭 챙겨 먹기 등 아주 간단하게요.
그리고 걱정되는 일이 있다면 적고,
옆에 “괜찮아질 거야”라고 덧붙이세요.
이렇게 쓰는 행동 자체가
마음속 잡념을 정리해 주고,
더 나아가 심리적인 안정을 줄거에요.
“잠들기 한두시간 전 따듯한 물로 샤워를 하세요”
샤워를 통해 체온을 조절하면 잠들기 훨씬 쉬워져요.
잠들기 약 1~2시간 전에
38~40도의 따뜻한 물로 10분정도 샤워를 해보세요
샤워 후에는 수건으로 몸을 톡톡 두드리며 말리고,
두꺼운 옷 대신 통기성 좋은 면 소재의 잠옷을 입어보세요.
체온이 점차 내려가면서
자연스레 졸음이 밀려올거에요.
“백색소음을 활용해보세요”
바깥에서 들리는 차 소리나
윗집에서 나는 발소리 때문에 잠들기 힘들 때가 있죠?
이런 밤에는 백색 소음을 이용하면
훨씬 잠들기 수월할거에요.
유튜브에 ‘백색 소음’을 검색해 보세요.
잔잔한 파도 소리, 바람이 살랑거리는 소리,
빗방울이 떨어지는 소리처럼 듣기만 해도
마음이 차분해지는 소리들을 쉽게 찾을 수 있답니다.
혹은 앱을 활용해보는 것도 좋아요.
‘Sleep Cycle’ 같은 앱은
단순히 백색 소음을 제공하는 것뿐만 아니라,
여러분의 수면 리듬을 분석하고
관리하는 데도 도움을 줘요.
백색 소음은 신경쓰이는 소리를
자연스럽게 덮어주고,
뇌를 편안한 휴식 상태로 이끌어 줍니다.
마치 포근한 이불을 덮는 것처럼요.
조용하고 편안한 밤이 기다릴거에요!
“잠들기 전 출출하다면 최대한 가볍게 드세요.”
배가 고프면 잠이 더 안올 수 있어요.
그럴 땐 가벼운 간식으로 속을 채워줘도 좋아요.
예를 들어 바나나를 반개 정도만 먹어보세요.
천연 멜라토닌이 들어있어
숙면을 도와줍니다.
아니면 따뜻한 우유한잔도 좋은데요.
우유에 트립토판은 마음을 안정시켜주는 데 좋아요.
잠들기 전 무거운 음식이나 매운 음식은
소화를 방해하니 꼭 파하셔야 해요.
“방안 온도를 확인해보세요”
잠을 자는 공간의 환경도 정말 중요해요.
방 온도를 18~20도로 유지하세요.
너무 덥거나 추우면 몸이 쉽게 긴장을 하고
숙면에 방해가 된답니다.
그리고 암막커튼을 사용해 빛을 완전히 차단하세요.
외부 빛이 차단되면 훨씬 깊은 잠에 들 수 있어요.
단, 너무 어두운 환경에 불안을 느낀다면
따뜻한 색갈의 간접 조명을 활용하시면 좋아요.
지금 사용하는 침구가 너무 오래됐다면
새롭게 교체하는 것도 좋아요.
특히 면 소재의 통기성 좋은 침구가 수면에 좋답니다.
이런 방법들은 단순히 잠을 잘 자기 위해서가 아니라
하루를 마무리 하고 몸과 마음 모두 휴식을 갖기위한
중요한 준비 과정들이에요.
오늘도 잠들기 어려운 밤을 보내고 계신가요?
제가 소개해드린 방법 중 지금 할 수 있는 한두 가지를
시도해 보시고 나에게 맞는 수면 습관을 만들어보세요.
오늘도 편안한 밤 보내길 바랄께요.
