몸이 자주 붓는다면 꼭 드세요 – 오메가3 지방산 풍부한 식단

요즘 손목이 아프고, 눈이 자주 침침하시진 않나요?
다리가 붓거나, 이유 없이 피곤한 날이 많아졌다면,
그건 단순한 피로가 아니라 ‘만성 염증’의 신호일 수 있습니다.

실제로 40대 이상 한국인의 약 65%가
몸속 염증 수치가 기준 이상이라는 결과도 있습니다.
그런데 문제는, 병원에 가도
“정상입니다”라는 말만 돌아온다는 것.

그럼 어떻게 해야 할까요?

답은 아주 단순하고 명확합니다.
매일 먹는 ‘음식’부터 바꿔야 합니다.

이 글에서는
몸속 염증을 줄이는 대표적인 항염 성분,
‘오메가3 지방산’이 풍부한 음식 12가지를
한국인의 식탁에 맞게 정리해드립니다.

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등푸른 생선은 동물성 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있는 대표적인 식품입니다. 오메가3 지방산을 자연스럽게 식단으로 보충할 수 있고, 다양한 조리법으로 활용할 수 있어 평소 식사를 할 때 손 쉽게 섭취를 할 수 있습니다. 

다음은 대표적인 등푸른 생선과 오메가3 함량 그리고 특징입니다.

• • 오메가3 함량 : 100g당 약 2,200mg
  • 고등어는 비교적 가격이 저렴하고 주변에서 손쉽게 구할 수 있는 생선으로 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)가 아주 풍부해 심혈관 건강과 염증 완화에 좋습니다.
  • 또한 고등어는 단백질이 많아 근육을 유지하는 데 꼭 필요하며, 비타민 D와 B가 풍부해 뼈를 튼튼하게 해주기도 합니다.

• • 오메가3 함량 : 100g당 약 2,000mg
  • 연어는 부드러운 식감과 더불어 고소한 맛이 특징으로, 오메가3 지방산 뿐만 아니라 비타민D와 셀레늄 같은 영양소도 풍부하게 들어있는 것이 특징입니다.
  • 연어에 오메가3 지방산 뿐만 아니라 고등어와 마찬가지로 비타민 D와 셀레늄도 풍부하게 들어있어 혈관 건강에 아주 좋다고 합니다.
  • 게다가 단백질이 많고 지방 함량이 낮은 편에 속하는 식품으로 다이어트 식단에도 많은 사랑은 받는 식재료 입니다.
  • 다만, 다른 생선보다 가격이 비싼편이고 대형 마트나 인터넷을 통해 구입을 해야 하는 불편함은 있습니다.

• • 오메가3 함량 : 100g당 약 2,000mg
  • 참치는 DHA와 EPA가 골고루 들어 있어 두뇌와 눈 건강에 좋다고 합니다. 특히 통조림으로 쉽게 구할 수 있어 샐러드나 김밥 등에 넣어 간편하게 섭취르 할 수 있습니다.
  • 만약 밥을 먹을 때 참치캔을 활용하여 오메가3 지방산을 보충하려고 한다면 가급적 저염으로 가공된 제품을 섭취하시고 국물에 녹아있는 지방까지 함께 먹는게 좋다고도 합니다.
  • 참고로 참치캔 100g당 오메가3 함량은 약 200~500mg이라고 합니다.

식물성 오메가3는 주로 ALA(알파 리놀렌산)의 형태로 식품에 함유되어 있습니다.

ALA(알파 리놀렌산)는 식물에서 얻을 수 있는 오메가3 지방산의 한 종류로 우리 몸은 ALA를 필요에 따라 EPA와 DHA로 전환해 사용을 합니다. 다만 이 전환율이 5~10% 정도로 낮은 편이기에 오메가3 지방산 섭취가 주 목적이라면 동물성 오메가3를 섭취하거나 영양제 형태로 섭취를 하는 것이 좋습니다.

• • 오메가3 함량 : 1 티스푼(약 15ml)당 약 9,000mg의 ALA
  • 한국에서는 참기름과 더불어 정말 많이 사용되는 식재료 중 하나가 들기름입니다. 고소한 맛과 높은 오메가3 함량으로 나물 요리에 사용을 하거나 비빔밥에 참기름 대신 넣어 드시면 좋습니다.
  • (참고로 참기름에는 오메가6 지방산 함량이 높고, 오메가3 지방산은 100g당 약 1,200mg정도라고 합니다.)

• • 오메가3 함량 : 한줌(28g정도)에 약 2,500mg의 ALA
  • 호두는 고소한 맛과 바삭한 식감으로 간편하게 간식으로 먹기에 좋은 식품으로, 몸에 좋은 건강한 식물성 지방과 오메가3를 동시에 섭취할 수 있는 아주 건강한 식재료입니다.
  • 또한, 호두에는 항산화 물질이 풍부해 노화 방지 효능도 아주 좋다고 알려져 있습니다.

• • 오메가3 함량 : 1티스푼(약 12g)당 약 2,000mg의 ALA
  • 치아씨드는 물을 흡수하면 젤리처럼 변하는 특징이 있는데, 이 때문에 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트 중인 사람들에게도 좋습니다.
  • 치아씨드에도 항산화 성분이 많이 들어있기 때문에 노화 방지나 면역력 강화에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.

오메가3 지방산을 섭취할 수 있는 식품은 등푸른 생선과 식물성 식품 외에도 다양하게 있습니다.

특히 해조류, 대두, 계란, 아보카도 같은 오메가3가 포함된 식품들은 평소 간편하게 섭취할 수 있는 음식들인데요. 

다음은 오메가3를 섭취할 수 있는 다른 식품들에 대해 알아보겠습니다.

• • 해조류는 식물성 오메가3를 섭취할 수 있는 한가지 방법으로, 특히 일부 해초에는 DHA와 EPA에 풍부하게 포함되어 있습니다.
  • 대표적인 오메가3 함유 해조류로는 김, 미역, 다시마 등이 있습니다.

• • 콩에는 100g당 약 1,400mg의 오메가3가 함유되어 있습니다. 또한 콩에는 오메가3뿐만 아니라 식물성 단백질과 식이섬유도 풍부하기 때문에 심혈관 건강에도 좋고 소화 개선에도 효능이 있습니다. 
  • 콩에 있는 식물성 단백질은 근육이 만들어지는 데 필수적이며 오랜시간 포만감을 유지시켜 주기 때문에 다이어트 식단에서도 빠지지 않습니다.
  • 대두(콩)에 포함된 항산화 물질 역시 노화 방지와 면역력 강화에도 아주 좋다고 합니다.

• • 아보카도에는 100g당 약 110mg의 오메가3가 함유되어 있습니다.
  • 아보카도는 불포화지방산이 풍부해 건강한 피부와 모발에도 도움이 됩니다. 또한 식이섬유가 풍부하기 때문에 다이어트를 할 때도 도움이 됩니다.
  • 비타민 E,C,K와 여러 B군 비타민이 들어 있는 아보카도는 면역력 강화와 건강한 뼈를 유지하는 데도 아주 좋은 슈퍼푸드입니다.

집 앞 마트에만 가도 쉽게 구할 수 있고 가격까지 저렴한 식재료들도 있습니다.

• 굴에는 100g당 약 370mg의 오메가3가 함유되어 있습니다.

• 굴은 아연, 철분, 비타민 B12 등도 풍부하게 들어 있어 면역력 강화와 빈혈 예방에 효과적입니다.

• 특히 피로가 누적되거나 체력이 떨어졌을 때 섭취하면 빠른 회복에 도움이 되는 고단백 해산물입니다.

• 굴전, 굴무침, 굴국밥 등으로 즐기면 간편하게 영양을 보충할 수 있습니다.

• 계란 노른자에는 100g당 약 120mg의 오메가3가 함유되어 있습니다.

• 특히 오메가3 강화 계란은 일반 계란보다 DHA 함량이 더 높아져 건강 기능이 더해집니다.

• 계란은 완전식품으로 불리는 만큼 단백질, 비타민 A, D, E, B군, 셀레늄 등 필수 영양소가 골고루 들어 있어 뼈 건강과 두뇌 발달에도 도움을 줍니다.

• 계란찜, 반숙 계란, 계란말이 등으로 다양한 방식으로 섭취가 가능하며, 아침 식사 대용으로도 매우 적합한 식품입니다.

• 꽁치에는 100g당 약 1,400mg의 오메가3가 들어 있습니다.

• EPA와 DHA가 풍부하게 함유되어 있어 혈액 순환 개선과 염증 완화에 탁월한 생선입니다.

• 마트나 시장에서 저렴하게 통조림 또는 생물/냉동 형태로 쉽게 구입할 수 있어 접근성이 매우 뛰어난 국민 생선입니다.

• 조림, 구이, 통조림 반찬 등으로 활용도가 높아 밥반찬으로 꾸준히 섭취하기에 적합합니다.