오메가3 지방산이 풍부한 음식 9가지

오메가3 지방산은 우리 몸에서 스스로 만들어내지 못하기 때문에 반드시 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 하는 필수 지방산입니다.

심장 건강, 뇌 건강, 우리 몸에 염증 완화, 그리고 건강한 눈까지 다양한 역할을 하기 때문에 꾸준히 챙겨 먹어야 하죠.

특히, 오메가3 지방산이 풍부한 음식을 평소 식단에 포함한다면 자연스럽게 하루에 필요한 권장량을 채울 수 있습니다.

지금부터 오메가3 지방산이 많이 들어있는 음식과 어떻게 하면 더 효과적으로 섭취할 수 있는지 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

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등푸른 생선은 동물성 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있는 대표적인 식품입니다. 오메가3 지방산을 자연스럽게 식단으로 보충할 수 있고, 다양한 조리법으로 활용할 수 있어 평소 식사를 할 때 손 쉽게 섭취를 할 수 있습니다. 

다음은 대표적인 등푸른 생선과 오메가3 함량 그리고 특징입니다.

• • 오메가3 함량 : 100g당 약 2,200mg
  • 고등어는 비교적 가격이 저렴하고 주변에서 손쉽게 구할 수 있는 생선으로 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)가 아주 풍부해 심혈관 건강과 염증 완화에 좋습니다.
  • 또한 고등어는 단백질이 많아 근육을 유지하는 데 꼭 필요하며, 비타민 D와 B가 풍부해 뼈를 튼튼하게 해주기도 합니다.

• • 오메가3 함량 : 100g당 약 2,000mg
  • 연어는 부드러운 식감과 더불어 고소한 맛이 특징으로, 오메가3 지방산 뿐만 아니라 비타민D와 셀레늄 같은 영양소도 풍부하게 들어있는 것이 특징입니다.
  • 연어에 오메가3 지방산 뿐만 아니라 고등어와 마찬가지로 비타민 D와 셀레늄도 풍부하게 들어있어 혈관 건강에 아주 좋다고 합니다.
  • 게다가 단백질이 많고 지방 함량이 낮은 편에 속하는 식품으로 다이어트 식단에도 많은 사랑은 받는 식재료 입니다.
  • 다만, 다른 생선보다 가격이 비싼편이고 대형 마트나 인터넷을 통해 구입을 해야 하는 불편함은 있습니다.

• • 오메가3 함량 : 100g당 약 2,000mg
  • 참치는 DHA와 EPA가 골고루 들어 있어 두뇌와 눈 건강에 좋다고 합니다. 특히 통조림으로 쉽게 구할 수 있어 샐러드나 김밥 등에 넣어 간편하게 섭취르 할 수 있습니다.
  • 만약 밥을 먹을 때 참치캔을 활용하여 오메가3 지방산을 보충하려고 한다면 가급적 저염으로 가공된 제품을 섭취하시고 국물에 녹아있는 지방까지 함께 먹는게 좋다고도 합니다.
  • 참고로 참치캔 100g당 오메가3 함량은 약 200~500mg이라고 합니다.

식물성 오메가3는 주로 ALA(알파 리놀렌산)의 형태로 식품에 함유되어 있습니다.

ALA(알파 리놀렌산)는 식물에서 얻을 수 있는 오메가3 지방산의 한 종류로 우리 몸은 ALA를 필요에 따라 EPA와 DHA로 전환해 사용을 합니다. 다만 이 전환율이 5~10% 정도로 낮은 편이기에 오메가3 지방산 섭취가 주 목적이라면 동물성 오메가3를 섭취하거나 영양제 형태로 섭취를 하는 것이 좋습니다.

• • 오메가3 함량 : 1 티스푼(약 15ml)당 약 9,000mg의 ALA
  • 한국에서는 참기름과 더불어 정말 많이 사용되는 식재료 중 하나가 들기름입니다. 고소한 맛과 높은 오메가3 함량으로 나물 요리에 사용을 하거나 비빔밥에 참기름 대신 넣어 드시면 좋습니다.
  • (참고로 참기름에는 오메가6 지방산 함량이 높고, 오메가3 지방산은 100g당 약 1,200mg정도라고 합니다.)

• • 오메가3 함량 : 한줌(28g정도)에 약 2,500mg의 ALA
  • 호두는 고소한 맛과 바삭한 식감으로 간편하게 간식으로 먹기에 좋은 식품으로, 몸에 좋은 건강한 식물성 지방과 오메가3를 동시에 섭취할 수 있는 아주 건강한 식재료입니다.
  • 또한, 호두에는 항산화 물질이 풍부해 노화 방지 효능도 아주 좋다고 알려져 있습니다.

• • 오메가3 함량 : 1티스푼(약 12g)당 약 2,000mg의 ALA
  • 치아씨드는 물을 흡수하면 젤리처럼 변하는 특징이 있는데, 이 때문에 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트 중인 사람들에게도 좋습니다.
  • 치아씨드에도 항산화 성분이 많이 들어있기 때문에 노화 방지나 면역력 강화에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.

오메가3 지방산을 섭취할 수 있는 식품은 등푸른 생선과 식물성 식품 외에도 다양하게 있습니다.

특히 해조류, 대두, 계란, 아보카도 같은 오메가3가 포함된 식품들은 평소 간편하게 섭취할 수 있는 음식들인데요. 

다음은 오메가3를 섭취할 수 있는 다른 식품들에 대해 알아보겠습니다.

• • 해조류는 식물성 오메가3를 섭취할 수 있는 한가지 방법으로, 특히 일부 해초에는 DHA와 EPA에 풍부하게 포함되어 있습니다.
  • 대표적인 오메가3 함유 해조류로는 김, 미역, 다시마 등이 있습니다.

• • 콩에는 100g당 약 1,400mg의 오메가3가 함유되어 있습니다. 또한 콩에는 오메가3뿐만 아니라 식물성 단백질과 식이섬유도 풍부하기 때문에 심혈관 건강에도 좋고 소화 개선에도 효능이 있습니다. 
  • 콩에 있는 식물성 단백질은 근육이 만들어지는 데 필수적이며 오랜시간 포만감을 유지시켜 주기 때문에 다이어트 식단에서도 빠지지 않습니다.
  • 대두(콩)에 포함된 항산화 물질 역시 노화 방지와 면역력 강화에도 아주 좋다고 합니다.

• • 아보카도에는 100g당 약 110mg의 오메가3가 함유되어 있습니다.
  • 아보카도는 불포화지방산이 풍부해 건강한 피부와 모발에도 도움이 됩니다. 또한 식이섬유가 풍부하기 때문에 다이어트를 할 때도 도움이 됩니다.
  • 비타민 E,C,K와 여러 B군 비타민이 들어 있는 아보카도는 면역력 강화와 건강한 뼈를 유지하는 데도 아주 좋은 슈퍼푸드입니다.