연예인도 하는 혈당 다이어트 필수 가이드

요즘 연예인들 사이에서
가장 인기 있는 다이어트 방법 중 하나는
혈당 다이어트입니다.

이 방법은 혈당 수치를 안정적으로 유지하여
지속적인 체중 감량을 도와줍니다.
피자, 빵과 같은 혈당을 급격하게 올리는 음식 대신
채소와 통곡물처럼
혈당을 천천히 올리는 음식을 섭취하면
포만감이 오랫동안 지속되어
자연스럽게 식사량을 줄일 수 있습니다.

혈당 다이어트는 따라 하기 쉽고
건강한 몸을 만들면서 살을 빼는 데 효과적입니다.

지금부터 혈당 다이어트에 대해 자세히 알아보고
실천할 수 있는 핵심 방법과
단점까지 알아보도록 하겠습니다.

혈당 다이어트는 혈당 수치를 안정적으로 유지함으로써 체중 감량과 건강한 몸을 만드는 다이어트 방법입니다. 많은 사람들이 혈당 다이어트의 정확한 개념과 원리를 잘 이해하지 못하고 있는데, 이 부분에서는 혈당 다이어트의 기본 개념을 설명하고, 왜 이 방법이 살이 빠지고 우리 몸이 건강해질 수밖에 없는지 알아보겠습니다.

혈당 다이어트는 주로 혈당 지수(GI)와 혈당 부하(GL)를 기반으로 식단을 구성합니다. GI는 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 측정한 지표이며, GL은 혈당지수와 음식에 포함된 탄수화물 양을 함께 고려한 값입니다. GI가 높은 음식은 혈당을 빠르게 상승시키지만, GI가 낮은 음식은 천천히 상승시켜 혈당이 급격하게 오르거나 내리는 걸 줄여주게 됩니다.

혈당 다이어트를 시작한다면 혈당 지수(GI)와 혈당 부하(GL)에 대해 이해하고 넘어가는 것이 아주 중요한데, 아래에서 그 이유에 대해 알아보겠습니다.

GI와 GL을 고려해 식단을 구성하게 되면 혈당 수치가 급격하게 변동되는 것을 막아 인슐린 분비를 안정시키고 우리 몸에 지방이 쌓이는 걸 줄여 살이 잘 찌지 않게 됩니다.

혈당지수(GI)가 낮은 음식은 천천히 소화돼 배부름이 오래 가기 때문에 과식을 방지하고 중간중간 간식을 먹고 싶은 욕구를 줄이는 데 도움이 됩니다.  다이어트를 할 때 적은 식사량으로 금방 배가 고파 간식을 자주 찾거나 하는 일을 방지할 수 있습니다.

GI와 GL을 고려하여 음식 선택을 하게 되면 자연스럽게 채소, 통곡물, 콩 종류 같은 건강한 음식을 선택하게 됩니다. 이렇게 되면 그동안 가공식품이나 인스턴트 식품 섭취 등으로 깨져 있던 우리 몸의 전반적인 영양 상태가 개선되고 자연스레 인스턴트나 가공식품은 멀리하게 됩니다.

GI와 GL을 기준으로 식단을 구성하면 혈당 수치를 보다 안정적으로 유지할 수 있습니다. 이는 제2형 당뇨병의 예방에 당연히 도움이 되고, 현재 당뇨병이 있다면 혈당 관리에 아주 효과적일 수밖에 없습니다.

GI 지수가 높은 음식이 꼭 나쁜 것만은 아니랍니다. 그럼, 어떤 경우에 높은 GI 지수를 가진 음식이 필요할까요?

• 운동 직후 빠르게 체력 회복이 필요할 때
• 당뇨 환자가 저혈당 증상을 보일 때
• 단기간에 많은 에너지를 필요로 하는 상황(마라토너 경기 전)

저혈당 지수(GI)가 낮은 음식은혈당을 천천히 올려
식후 혈당이 급격하게 오르는 걸 최소화합니다.
낮은 GI 음식을 중심으로 식단을 구성하면
혈당이 안정적으로 유지되어 체중 감량에 도움이 됩니다.

낮은 GI 음식으로는
채소, 통곡물, 콩류, 일부 과일(예: 사과, 배)
그리고 고단백 식품(예: 닭 가슴살, 생선)이 있습니다.

이런 음식은 소화가 천천히 이루어져
포만감이 오래 유지됩니다.

혈당 다이어트는
단순히 저GI 음식을 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다.
단백질, 건강한 지방, 섬유질이 풍부한 음식을 포함한
균형 잡힌 식단이 중요합니다.

단백질은 근육 유지와 회복에 도움이 되며
건강한 지방은 호르몬 균형과 뇌 기능에 중요합니다.

식이섬유는 소화를 도와 혈당 수치 변동을 줄여줍니다.
예를 들어
아침에 오트밀과 블루베리
점심에 퀴노아 샐러드와 닭 가슴살
저녁에 생선과 여러 채소를 먹는 것이 좋습니다.

규칙적인 식사는
혈당을 안정적으로 유지하는 데 매우 중요합니다.

하루 세 끼와 두세 번의 간식을 규칙적으로 섭취하면
혈당 변동을 최소화하고
인슐린 민감도를 개선할 수 있습니다.

식사를 건너뛰거나 불규칙하게 먹으면
혈당 스파이크와 급격한 저혈당을 초래할 수 있습니다.

규칙적인 식사는 신진대사를 원활하게 유지하고
우리 몸에 꾸준한 에너지를 공급해 줍니다.

가공식품과 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시키고
인슐린 분비를 촉진하여 살이 잘 찌는 체질로 바뀌게 됩니다.

이러한 음식에는
설탕, 일반 빵, 과자, 패스트푸드 등이 포함됩니다.

대신, 천연 상태에 가까운 음식을 선택하고
통곡물, 채소, 과일
그리고 빵을 먹더라도 통곡물 빵을 섭취하는 것이 좋습니다.

이는 혈당 변동을 줄이고
포만감을 오래 지속시켜 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.

아침 식사는 하루의 시작을 활기차게 열어주는 중요한 식사이기에 혈당을 안정적으로 유지하면서도 영양가가 높은 음식들을 선택하는 것이 좋습니다. 아래 음식들은 재료만 미리 준비해두면 바쁜 아침에 간편하고 영양가 있는 식사로 하루를 시작할 수 있습니다.

• 오트밀 : 혈당 지수가 낮은 음식으로 블루베리나, 아몬드, 바나나 등과 함께 드시면 맛과 영양 모두 좋습니다.
• 그릭 요거트 : 단백질이 풍부하여 포만감이 오래 가는데, 여기에 꿀, 견과류, 과일 등을 추가하면 더욱 맛있게 먹을 수 있습니다.
• 스무디 : 금치, 케일, 바나나, 베리류, 아몬드 밀크 등을 믹서기(블렌더)에 갈아 만든 스무디는 영양가도 높고 아침에 부담 없이 먹을 수 있습니다.
• 통밀 토스트 : 통밀빵 위에 아보카도, 토마토, 계란 등을 올려 먹으면 간단하면서도 영양가 높은 아침 식사를 할 수 있습니다.

점심 식사는 에너지를 보충하고, 오후 활동에 필요한 중요한 식사입니다. 혈당을 안정적으로 유지하면서도 포만감을 주는 음식을 선택하는 것이 더 좋겠죠? 다만, 직장인의 경우 도시락을 가지고 다니는 게 아니라면 메뉴 선택에서 자유롭지 못할 수 있겠지만, 그래도 조금만 더 신경을 쓴다면 충분히 혈당 다이어트에 필요한 메뉴를 고를 수 있을거예요.

• 비빔밥 : 현미밥이 있다면 더 좋겠지만, 없다면 잡곡밥 또는 흰쌀밥 1/2공기에 다양한 채소(시금치, 고사리, 당근, 오이 등)와 약간의 고기(쇠고기나 닭고기), 계란을 추가해 비빔밥을 만듭니다. 고추장 대신 저염 간장이나 된장을 사용하면 혈당을 더 안정적으로 유지할 수 있습니다. 되도록 고추장이나 간장 같은 양념은 덜 해서 슴슴하게 먹는게 좋아요.
• 샐러드 : 점심 식사에 샐러드만 먹기에는 너무할 수도 있겠지만, 요즘은 영양도 챙기고 양도 푸짐한 샐러드를 파는 식당들이 많이 있습니다. 여러가지 채소에 닭가슴살, 아보카도, 토마토, 오이등을 넣은 샐러드는 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 올리브유와 발사믹 식초로 만든 드레싱을 사용하면 좋습니다.
• 생선 구이 : 고등어 같은 생선을 구워 다양한 채소와 함께 먹으면 단백질과 오메가-3 지방산을 충분히 섭취할 수 있습니다. 보통 생선 구이집에 가면 다양한 생선을 팔고 함께 나오는 밑 반찬들도 채소 위주인 곳들이 많으니 이런 식당을 찾아보시면 더 좋을 것 같습니다.

저녁 식사는 가볍게 먹되 영양가 있는 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 하루를 마무리하며 소화를 돕고, 편안한 수면을 도울 수 있는 음식을 선택하는 것이 좋고,  트립토판이 포함된 음식을 섭취하면 수면에 도움을 주기 때문에 일석이조랍니다.

예를 들어, 가벼운 단백질과 채소로 구성된 식단은 포만감을 오래 주면서도 소화도 잘 되게 합니다. 또한, 수면을 촉진하는 트립토판이 포함된 음식을 섭취하면 도움이 됩니다.

• 랜틸콩 스튜 : 렌틸콩, 토마토, 당근, 셀러리 등을 넣어 만든 스튜는 단백질과 섬유질이 풍부한 식단입니다.
• 두부 스테이크 : 거창하게 두부 스테이크라고 썼지만, 그냥 후라이팬에 구운 두부랍니다. 올리브유나 들기름에 살짝 구워 간장 소스와 함께 드시면 수면에 좋은 트립토판과 단백질을 충분히 섭취할 수 있어요.

혈당 다이어트는 신선한 재료와 다양한 음식을 필요로 합니다. 이러한 재료들은 보통 우리가 먹던 식재료보다 더 비싸기 때문에, 이런 저런 재료를 준비하다 보면 식비 지출이 늘어날 수밖에 없습니다. 따라서 예산을 미리 정해 주간 식단을 계획하고 필요한 재료를 리스트로 작성해 두면 불필요한 지출을 줄일 수 있습니다.

저 혈당식을 시작하면 처음에는 어떤 음식을 먹어야 할지 난감할 때가 많습니다. 특히 외식을 하거나 식당에서 음식을 고를 때마다 선택의 폭이 너무 좁게 느껴지실 겁니다.

이럴 때는 미리 메뉴를 확인하고, 혈당을 천천히 올리는 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

예를 들어, 통곡물, 채소, 단백질이 풍부한 음식을 선택하고, 단순 탄수화물이나 가공식품은 피하는 노력을 하다보면 메뉴 선택에 폭이 점점 넓어질 수 있을거예요.

혈당 다이어트를 시작하면 기존에 자주 먹던 음식을 줄이거나 피해야 하기 때문에 그 스트레스를 이기지 못해 포기하는 경우가 많습니다.

이럴 때는 작은 변화부터 시작해 점차 식습관을 바꾸어 나가는 것이 중요합니다.

한꺼번에 모든 식단을 GI지수가 낮은 음식으로 선택하는 것보다 하루에 한 끼씩 건강한 식단을 추가하고, 점차적으로 전체 식단을 바꾸어 나간다면 점점 적응하고 있는 내 자신을 볼 수 있을거에요.

이 부분도 무시할 수 없는데, 가족이나 친구들과 함께 식사할 때, 또는 회사에서 직장 동료들과 점심이나 회식을 할 때 혈당 다이어트를 지속적으로 실천한다는 건 정말 어려운 일입니다.

저 혈당식을 하는 것 뿐만 아니라 다이어트를 할 때도 주변의 방해나 시선 때문에 중간중간 깨지는 경우가 많죠.

이럴 때는 현재 식단에 대해 설명하고, 함께 건강한 음식을 즐길 수 있도록 유도하는 것도 하나의 방법입니다.

가끔은 너무 정해진 식단만 고집하기 보다는 유연하게 대처하는 것도 중요할 것 같습니다.