성인에게 꼭 필요한 필수 아미노산 종류 9가지

 우리는 의식적으로 또는 무의식 적으로 매일매일 수많은 활동들을 합니다.

 걷기, 뛰기, 앉았다 일어나기, 생각하기 등등.

 이러한 모든 활동에는 아미노산이 우리 몸에 꼭 필요합니다.

 특히 우리 몸이 스스로 만들지 못하는 필수 아미노산은 반드시 음식을 통해 섭취해야 한다고 하는데요.

 오늘은 성인에게 꼭 필요한 필수 아미노산 종류 9가지에 대해 알아보고 필수 아미노산 효능과 필수 아미노산 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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아미노산은 우리 몸을 구성하고 있는 단백질의 기본 단위라고 할 수 있습니다.

우리 몸이 있는 근육, 피부, 모발, 손톱 등은 모두 단백질로 이루어져 있습니다.

또한, 아미노산은 호르몬과 효소의 생성에도 중요한 역할을 하는데요,  우리 몸의 성장, 치료, 정상적인 기능 유지를 위해서는 필수 아미노산의 섭취가 반드시 필요합니다.

 류신(Leucine)은 필수 아미노산 중 하나로 우리 몸에서 스스로 만들어내지 못하기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 아주 중요한 영양소입니다.

 특히 근육과 성장에 중요한 열할을 하는 류신의 주요 효능 및 필수 아미노산인 류신을 포함한 음식에 대해서도 알아보겠습니다.

✒️ 필수 아미노산 효능 류신

• 근육 회복과 성장에 도움을 주기 때문에 운동 선수나 근육량을 늘리고자 하는 사람들에게는 더욱 중요한 필수 아미노산입니다.
• 운동 후 근육 손상을 줄이고 회복 시간을 단축하는데 도움을 줄 수 있는데 이는 근육통 감소와 더불어 빠르게 근육을 회복할 수 있도록 합니다.
• 노화로 인한 근육 손실을 감소시킬 수 있습니다.
• 류신은 인슐린을 분비해 혈당을 수치를 안정화 한다는 연구 결과가 있다고 합니다.
• 필수 아미노산인 류신은 우리 몸에 단백질 합성에 기여를 하여 면역력 강화에도 도움이 됩니다.

✒️ 류신이 포함된 필수 아미노산 음식

• 류신은 주로 고단백 식품에 많이 들어있습니다.
• 고기나 생선, 유제품, 계란 콩 등이 류신 성분을 함유하고 있습니다.
• 운동을 하는 분들 사이에서는 보충제 형태로도 많이 섭취를 한다고 합니다.

 필수 아미노산 류신은 운동 전후에 섭취를 하는 것이 가장 효과적이라고 합니다. 

 운동 전에 섭취를 한다면 운동 중 발생할 수 있는 근육 손상을 줄일 수 있고 운동 후에 섭취를 한다면 빠른 근육 회복과 근육 성장에 도움을 줄 수 있습니다.

 특히 운동 후 30분 이내에 섭취를 하는 것이 근육 생성에 도움이 될 수 있다고 합니다.

이소류신(Isoleucine)은 필수 아미노산 중 하나로, 인체가 자체적으로 생성할 수 없는 아미노산 중 하나입니다.

 이소류신은 류신(Leucine)과 발린(Valine)과 함께 분지사슬 아미노산(BCAA)의 일부이며, 근육 대사, 회복, 그리고 면역 기능과 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다.

💪 잠깐! 분지사슬 아미노산(BCAA)가 뭔가요?  ⭐ 분지사슬 아미노산(Branched-Chain Amino Acids) 은 발린(Valine), 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine)의 세 가지 필수 아미노산을 말합니다.  이 세가지 필수 아미노산은 우리 몸의 모든 근육 조직에 35%를 구성하고 있으며, 필수 아미노산 일일 요구량에 40%를 차지합니다.  그렇기 때문에 BCAA 아미노산 단백질 보충제라는 이름으로 시중에 많이 판매가 되고 있으며, 고강도 웨이트 운동을 통해 근육량을 키우려는 분들이나 고강도 운동을 하는 운동선수들에게 많이 판매가 되고 있다고 합니다.

✒️ 필수 아미노산 이소류신 효능

• 운동 후 근육 회복을 도와주기 때문에 근육통을 줄여주고, 근육 손상을 방지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
• 근육 성장과 근육이 유지되는데 도움을 줍니다. 특히 고강도 운동을 하는 사람들에게는 중요한 필수 아미노산입니다.
• 필수 아미노산인 이소류신은 근육 내에서 직접 에너지로 전환될 수 있어 운동 중에 에너지원으로도 사용될 수 있습니다. 
• 다른 필수 아미노산과 마찬가지로 면역력 강화와 혈당 수치 조절에도 도움이 될 수 있습니다.

✒️ 이소류신이 포함된 필수 아미노산 음식

• 이수류신 역시 고단백 식품에 많이 포함되어 있으며, 주로 고기나 생선, 계란이나 콩 같은 고단백 식품을 섭취 하시면 좋습니다.

필수 아미노산 중 하나인 발린(Valine)은 근육 건강, 신경계 및 인지능력 개선 그리고 피부 보습 효과까지 있는 아미노산입니다.

✒️ 필수 아미노산 발린 효능

• 우리 몸에 있는 근육의 35%를 구성하는 중요한 성분으로 근육이 줄어드는 것을 방지합니다.
• 발린은 인지능력 개선에 필수 요소입니다.
• 필수 아미노산 발린은 스킨 케어 성분으로도 사용이 되고 있으며, 피부의 수분 밸런스를 올려주고 피부를 매끄럽게 만드는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

✒️ 발린 포함된 필수 아미노산 음식

• 발린은 육류나 견과류, 버섯, 잎채소, 유제품 등 대부분에 식품에 포함되어 있습니다.
• 그렇기 때문에 평소 균형 있는 식단을 구성해서 식사를 한다면 충분히 섭취를 할 수 있습니다.

 주로 단백질이 풍부한 음식에 많이 들어있는 히스티딘은 항산화 효과, 피부 진정 및 보습 그리고 뇌 건강에도 도움이 된다고 합니다.

✒️ 히스티딘(Histidine) 효능

1. 뇌 건강 : 일부 연구에 따르면 필수 아미노산 히스티딘은 급성 뇌경색 치료에도 도움이 될 수 있다고 합니다.
2. 아름다운 피부 : 히스티딘은 피부 진정 효과와 보습 효과가 있다고 합니다.
3. 항산화 : 강력한 항산화 성분으로 우리 피부 표면에 손상을 입히는 하이드록시 라디칼을 제거하는데 도움이 된다고 합니다.

⭐잠깐! 하이드록시 라디칼(Hydroxyl radical)이 뭐에요??  하이드록시 라디칼은 오존을 물에 용해 시킨 후 생성되는 산소 음이온계 천연물질이라고 하는데..  무슨 말인지 전혀 모르겠지만, 중요한건 이 녀석은 우리 피부에 아주 안 좋은 영향을 준다고 합니다.  대표적으로 피부 탄력 감소, 수분 감소, 빠르게 노화를 진행하는 요인 중 하나로 알려져 있습니다.

✒️ 히스티이 포함된 필수 아미노산 음식

• 등 푸른 생선 : 고등어와 같이 등 푸른 생선들
• 육류 : 닭고기, 소고기 등
• 유제품 : 우유, 치즈 등
• 곡물류 : 쌀, 밀, 호밀 등

 리신(Lysine)은 탈모 예방이나 헤르페스 치료가 잘 되도록 하는데 도움이 될 수 있다고 하는데요, 필수 아미노산 리신에 대해 자세히 알아보겠습니다.

✒️ 리신 효능

• 헤르페스 치료가 잘될 수 있게 도와주며, 바이러스 복제를 억제시켜 준다고 합니다.
• 탈모 예방 효능이 있습니다.
• 칼슘 흡수가 잘 될 수 있게 도와주어 뼈 건강에 도움을 줍니다.
• 필수 아미노산 리신은 당화 산물의 감소에 도움이 된다고 하며, 이는 당뇨병과 관련된 질병에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

⭐잠깐! 당화 산물은 또 뭐에요??  당화 산물(AGEs)은 우리 몸에서 당과 단백질이 결합하여 만들어지는 물질로, 이 당화 산물이 과도하게 많이 쌓이면 노화와 여러 질병에 걸리기 쉬워 진다고 합니다.

✒️ 리신이 포함된 필수 아미노산 음식

• 육류 또는 해산물 : 닭고기, 돼지고기, 생선, 조개류 등
• 콩 관련 제품 : 두부, 치즈, 우유, 완두콩 등
• 이외에도 아보카도, 야채 들도 리신을 함유하고 있습니다.

 필수 아미노산 중 하나인 메치오닌은 체력강화, 간 건강, 항상화 작요에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있는데요. 

 이 메치오닌 아미노산에 대해 자세히 알아보겠습니다.

✒️ 필수 아미노산 메치오닌 효능

• 항산화 작용 : 메치오닌은 강력한 항산화제로 세포를 보호하고 노화 과정을 늦출 수 있습니다.
• 간 건강 : 간에서 주로 생성되는 메치오닌은  간 건강에 중요한 역할을 합니다.
• 체력 강화 : 피곤하고 몸이 약한 사람에게는 체력 강화를, 고강도 운동을 하는 사람에게는 에너지 보충을 해줍니다.

✒️ 메치오닌이 포함된 필수 아미노산 음식

• 육류 : 소고기, 돼지고기와 같은 육류에 메치오닌이 많이 있습니다.
• 해산물: 고등어, 연어, 새우 등에 많습니다.
• 계란: 계란은 메치오닌이 풍부하며, 쉽고 다양하게 요리에 활용할 수 있습니다.
• 유제품: 우유, 치즈와 같은 유제품도 메치오닌을 많이 함유하고 있습니다.
• 콩류: 콩과 콩 가공 식품에 메치오닌이 많이 들어 있습니다.

 페닐알라린을 과하지 않게 적정량을 섭취한다면 필수 아미노산으로 우리 몸을 건강하게 유지하는데 충분히 도움이 될 수 있습니다.

 하지만 특정 질환을 가진 경우에는 섭취를 할 때 주의해야 하는데요.

 필수 아미노산인 페닐알라린에 대해 알아보겠습니다.

✒️ 필수 아미노산 페닐알라린 효능

• 피부 건강 : 페닐알라닌은 피부의 색소 형성에 관여하며, 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 우울증 및 통증 완화: 우울증과 통증 완화에 도움을 줄 수 있으며, 특히 파킨슨병 및 ADHD 치료에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
• 피부 재생 및 탄력 유지: 피부가 수분을 유지하도록 돕고, 건강한 피부톤을 유지하도록 도움을 준다고 합니다.

✒️ 페닐알라린이 포함된 음식

• 연어와 같이 지방이 많은 생선에 많은 양의 페닐알라린이 포함되어 있습니다.
• 고단백 식품인 소고기, 돼지고기, 유제품, 계란 등
• 렌틸콩, 땅콩, 아몬드 등 콩 종류나 견과류에도 포함되어 있습니다.

✒️ 섭취를 주의해야 하는 경

• 유전질환으로 알려져 있는 페닐케톤뇨증(PKU)과 같은 유전 질환을 가진 사람은 섭취에 주의해야 한다고 알려져 있습니다.

⭐잠깐! 페닐케톤뇨증(PKU)이란?  선천적인 대사 장애로, 페닐알라닌을 분해하는 효소가 결핍되어 발생하는 유전질환입니다. 이 분해 효소가 결핍이 되어 체내에 페닐알라린이 축적되어 여러 건강상 문제를 일으킬 수 있다고 합니다.

 우리 인간의 노화 과정에 관련된 대사 물질을 조절하는 스레오닌 아미노산에 대해 알아보겠습니다.

✒️ 스레오닌 효능

• 수명연장 : 스레오닌 아미노산이 우리 인간의 건강한 수명을 늘리는데 중요한 역할을 한다는 연구 결과가 있습니다.  아직 연구 초기 단계라고 하는데요. 실험 결과 대조군과 비교하여 15% ~ 18% 까지 더 오래 생존을 하고 항산화 효소를 훨씬 더 많이 갖고 있다는 걸 발견했다고 합니다.
• 콜라겐을 구성하는 주요 아미노산 중 하나로 피부의 탄력과 보습에 중요한 역할을 합니다.
• 피부에 보습 작용을 하여 탄력 있는 피부를 유지하도록 도움을 줍니다.
• 스레오닌은 활력 있는 피부와 생기 있는 모발에도 도움이 된다고 합니다.

✒️ 스레오닌이 포함된 음식

• 동물성 식품: 우유, 고기, 치즈, 달걀 등 동물성 단백질에 스레오닌이 많이 함유되어 있습니다.
• 식물성 식품: 땅콩이나 콩, 버섯이나 고기에도 스레오닌이 함유되어 있습니다.
• 특히, 땅콩과 콩류에는 식물성 식품 중에서도 스레오닌이 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

 트립토판 아미노산은 세로토닌과 멜라토닌의 전구체로 기분 조절과 수면의 질을 개선하는데 도움이 된다고 알려져 있는데요. 

 좀 더 자세히 트립토판에 대해 알아보겠습니다.

⭐잠깐! 세로토닌?  멜라토닌? 전구체? 세로토닌 : 행복 호르몬이라고 불리며, 기분과 감정, 수면 등을 조절하는 호르몬 멜라토닌 : 수면 호르몬이라고 알려져 있으며, 우리 몸에 생체 리듬과 수면 주기를 조절하는데 중요한 역할을 한다고 합니다. 특히 밤이 되면 멜라토닌의 분비가 증가하여 우리가 수면 상태로 갈 수 있도록 도와준다고 합니다. 전구체 : 특정 호르몬이나 신경전달물질이 되기 전 단계의 물질을 가리키며, 이러한 전구체를 통해 최종 물질이 합성됩니다.  트립토판의 경우에는 세로토닌의 전구체로 작용합니다.    (단어의 의미를 정리하면서도 어렵습니다…)

✒️ 트립토판(Tryptophan) 효능

• 기분 조절 : 트립토판은 행복 호르몬이라고 알려진 세로토닌의 수치를 정상화시켜 우울증, 스트레스, 불안 등의 기분을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
• 수면 개선 : 불면증을 개선하고 수면의 질을 높이는데 도움을 줍니다.
• 면역력 증진
• 체중 감량 : 트립토판은 니아신(비타민 B3)으로 변환될 수 있으며, 니아신은 식욕 조절과 체중 관리에 중요한 역할을 합니다. 수면이 부족할 경우 체중이 증가하는 등 다이어트에 부정적인 영향을 미칠 수 있는데 트립토판은 수면의 질을 개선하기 때문에 체중 관리에도 도움이 된다고 합니다.

✒️ 트립토판이 많은 필수 아미노산 음식

• 달걀: 트립토판과 비타민 B6, 마그네슘을 함께 섭취할 때 세로토닌으로 합성됩니다.
• 우유: 칼슘과 함께 트립토판이 많이 함유되어 있어 멜라토닌 생성을 촉진합니다.
• 땅콩, 아몬드: 견과류 중에서도 트립토판이 풍부하여 기분 전환에 좋습니다.
• 호박씨: 마그네슘과 함께 트립토판이 풍부하여 수면의 질을 개선할 수 있습니다.
• 멸치, 대두: 오메가-3 지방산과 함께 트립토판이 풍부하여 우울증 해소에 도움을 줍니다.
• 고등어, 게: 해산물 중에서도 트립토판이 풍부하여 기분을 좋게 하는 데 도움을 줍니다.

 지금까지 필수 아미노산 9가지에 대해 자세히 알아봤습니다.

 자료 조사를 하면서 느낀점은 필수 아미노산의 경우 우리가 평소 먹는 평범한 음식에서 대부분 섭취가 가능하다는 점입니다.

 평소 균형있는 다양한 식단으로 식사를 하신다면 특별히 의식하지 않아도 충분히 섭취할 수 있는 아미노산들이었습니다.

 하지만 예를 들어 불면증에 시달리거나 고강도 운동을 하는 경우 특정 아미노산을 많이 함유하고 있는 음식이나 보충제를 통해 추가로 섭취를 할 수 도 있을 것 같습니다.

 어떤 음식이든 영양제든 적절하게 섭취를 해야 부작용도 없고 우리 몸에도 좋다고 합니다.

 건강한 식단 유지하시고 운동도 열심히 하시면서 기분 좋은 날들 보내시길 바라겠습니다.