비타민C 효능, 비타민D 하루 권장량, 비타민 A~E 총정리
어른이 된 이후 일상은 바쁘게 일하고
가족을 돌보며 자신을 챙기기 어려워요.
피곤에 지친 우리 몸과 마음을 건강하게
유지하기 위해서 필요한, 필수적인
기운찬 에너지가 무엇이 있을까요?
바로 비타민 입니다.
비타민은 몸을 지탱해주는
매우 중요한 역할을 합니다.
주요 비타민 A, B, C, D, E가 가진 효능과
부족 증상들, 비타민 하루 권장량을
오늘 시간에 총정리 해드릴께요.
하루를 활기차게 시작 하는
비타민C 효능, 비타민 D 하루 권장량이
궁금하시다면 재미있게 읽어주세요!
1. 비타민A 효능, 하루 권장량
1. 비타민A 효능 알아보기
① 비타민A 효능 시력 보호 :
비타민A는 눈 건강에 필수적으로
야맹증 예방과 망막 기능을 유지해요
② 면역력 강화 :
비타민A는 면역 시스템을 강화하여
감염에 대한 저항력을 높여줍니다.
③ 세포 성장과 분화 :
세포 성장과 분화 과정에 중요한 역할로
특히 피부와 점막 건강에 중요합니다.
④ 항산화 작용 :
비타민 A는 항산화제로 작용하여
세포를 손상으로부터 보호하고
노화를 방지 합니다.
2. 비타민A 종류
① 비타민A 레티놀 :
동물성 식품에서 얻을 수 있는 형태로
즉시 체내에서 사용 가능
② 레티날 :
레티놀이 체내에서 변환되는 형태로
주로 시각 기능에 관여
③ 비타민 A 레티노산 :
세포 성장과 분화에 중요한 역할
④ 카로티노이드 :
식물성 식품에서 얻을 수 있으며,
베타카로틴이 대표적으로
체내에서 비타민 A로 변환됩니다.
3. 비타민A 부족 증상
비타민A 결핍은 시력을 저하시키고
면역력을 약화시켜요.
비타민A가 부족하다면
밤에 잘 보이지 않아서 야맹증이
생기기 쉽고 피부가 건조해지거나
면역력이 약해진다면
감염병에 걸릴수도 있습니다.
당근, 시금치 같은 식품을 많이 드세요.
4. 비타민 A 하루 권장량
비타민 A 하루 권장량 입니다.
남성 : 0.9 밀리그램(mg)
여성 : 0.7 밀리그램(mg)
2. 비타민B 효능, 하루 권장량
1. 비타민B 효능
① 에너지 대사 촉진 :
비타민 B군은 에너지 생산에 중요한
역할 피로 회복에 도움을 줘요.
② 신경 기능 유지 :
비타민 B12와 B6는 신경 기능을
유지하고 개선하는 데 필수적
③ 적혈구 생성 :
비타민 B12와 엽산(B9)은
적혈구 생성에 중요한 역할
④ 피부와 모발 건강 :
비타민 B2와 B7은 피부와
모발의 건강 유지
2. 비타민B 종류 7가지
① 비타민 B1 (티아민) :
탄수화물 대사에 중요
② 비타민 B2 (리보플라빈) :
에너지 생산과 세포 기능에 관여
③ 비타민 B3 (니아신) :
소화계와 피부 건강에 중요
④ 비타민 B5 (판토텐산) :
에너지 대사와 호르몬 생산에 필요
아미노산 대사와 신경 전달 물질 생성에 중요
지방산 합성과 모발, 손톱 건강에 기여
DNA 합성과 적혈구 생성에 필요
신경 기능과 적혈구 생성에 필수적
3. 비타민 B 부족 증상
비타민B 복합체 부족 증상은
피로와 집중력 저하를 유발해요.
비타민B군은 에너지 대사에
매우 중요한 역할로 비타민
B1은 피로를 풀어주고,
B12는 신경 기능을 돕습니다.
비타민 B12가 부족하면
빈혈과 신경 손상이 발생할 수 있기에
육류, 계란, 유제품을 많이 드세요.
4. 비타민 B 하루 권장량
비타민 B 하루 권장량 입니다.
비타민 B군 (주요 비타민 B만 변환)
비타민 B7 (비오틴) = 0.03 (mg)
비타민 B9 (엽산) = 0.4 (mg)
비타민 B12 (코발라민) = 0.0024 (mg)
3. 비타민C 효능, 하루 권장량
1. 비타민C 효능
비타민C는 (아스코르브산)
수용성 비타민으로
체내에서 중요한 효능이 아주 많습니다.
① 면역력 강화 :
비타민C는 활성 산소를 제거하는
항산화제로 작용헤 면역 시스템을
보호하며 백혈구 기능을 향상시켜서
감염에 대한 저항력을 높입니다.
감기와 같은 질병 예방, 증상을 줄이고
회복 속도를 높이는 데 효과적이에요.
② 항산화 작용 :
비타민 C는 강력한 항산화제로,
세포를 손상으로부터 보호하고
피부 건강 유지에 도움을 줘요.
자유 라디칼에 의해 발생하는
산화 스트레스를 줄여서
노화를 방지하는 역할을 합니다.
③ 콜라겐 합성 :
콜라겐은 피부, 연골, 뼈 등 신체의
주요 구성 요소로 비타민C는
콜라겐 합성에 필수적 입니다.
상처 치유와 피부 탄력 유지를 도와주고
피부 건강 유지와 잇몸 출혈 예방에도
비타민C는 중요한 역할을 합니다.
④ 철분 흡수 촉진 :
비타민 C는 식물성 철분의 흡수를 돕고
철분 결핍성 빈혈 예방에 효과적입니다.
철분과 비타민C가 많은 음식을 함께
섭취하면 철분 흡수율이 높아져요.
2. 비타민C 종류 4가지
① 아스코르브산 :
비타민C의 일반적인 형태로,
다양한 식품과 보충제에서 발견
② 아스코르빌 팔미테이트 :
지용성 형태의 비타민C로,
지방이 많은 음식과 함께 흡수
③ 에스테르-C :
에스터화된 형태로, 위장에 덜 자극적
④ 리포조말 비타민 C :
인지질로 싸여 있어 흡수율 높은 형태
3. 비타민 C 부족 증상
비타민 C 결핍은 잇몸 출혈과
상처 치유 지연을 불러 옵니다.
비타민C는 강력한 항산화제로,
콜라겐 합성에 필수적입니다.
비타민 C가 부족하면 쉽게 잇몸에서
출혈하고 또 상처가 잘 아물지 않아요.
괴혈병은 비타민C 결핍으로 인한
대표적인 질환중 하나에요.
비타민C가 많은 과일들을 많이 드세요.
4. 비타민 C 하루 권장량
비타민 C 하루 권장량 입니다.
남성 : 90 밀리그램(mg)
여성 : 75 밀리그램(mg)
4. 비타민D 효능, 하루 권장량
1. 비타민D 효능
비타민 D는 지용성 비타민으로,
햇빛을 통해 체내에서 합성될 수 있는
독특한 비타민입니다.
① 칼슘 흡수 촉진 :
비타민D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를
촉진하여 뼈 건강을 유지합니다.
골밀도를 높여 골다공증과 같은
뼈 질환을 예방하고 어린이의 경우,
뼈 성장과 발달에 필수적이에요.
② 면역력 강화 :
비타민D는 면역 시스템을 조절하여
감염과 질병에 대한 저항력 높이고
T세포의 활성화를 도와서
감염과 싸우는 데 중요한 역할을 합니다.
③ 염증 조절 :
비타민 D는 항염 작용을 하여
만성 염증 질환의 위험을 낮출 수 있어요.
류마티스 관절염과 같은 염증성 질환의
진행을 늦추고 줄일수 있습니다.
④ 정신 건강 유지 :
비타민D는 기분 조절과 관련된
뇌 기능에 영향을 미치고 우울증 예방과
불안 증상 완화에 도움을 줄수 있어요.
2. 비타민D 종류 2가지
① 비타민 D2 (에르고칼시페롤) :
주로 식물성 식품과
강화 식품에서 얻을 수 있어요.
② 비타민 D3 (콜레칼시페롤) :
동물성 식품, 보충제에서 얻을 수 있고
햇빛을 통해 피부에서 합성 됩니다.
3. 비타민 D 부족 증상
비타민D가 부족하면 골다공증 같은
뼈 질환이 발생할 수 있어요
비타민 D는 칼슘 흡수를 도와서
뼈를 튼튼하게 하지만
햇빛을 잘 못 보는 경우에는
비타민D 결핍이 생길수가 있어요.
뼈를 위해서 햇볕을 자주 쬐고
연어, 계란 같은 식품을 많이 드세요.
4. 비타민 D 하루 권장량
비타민 D 하루 권장량 입니다.
성인 남녀 기준 :
600 국제 단위(IU) = 0.015 밀리그램(mg)
70세 이상 기준:
800 국제 단위(IU) = 0.02 밀리그램(mg)
5. 비타민E 효능, 하루 권장량
1. 비타민E 효능
① 항산화 작용 :
세포를 산화 스트레스로부터
보호하여 노화를 방지
② 피부 건강 개선 :
비타민E는 피부의 수분을 유지,
상처 치유를 촉진
③ 면역력 강화 :
비타민E는 면역 기능을 강화하여
감염에 대한 저항력 상승
④ 혈액 순환 개선 :
혈액 순환을 촉진과 혈전 예방
비타민 E가 가지고 있는
황산화 작용과 음식 알아보러 가요!
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2. 비타민E 종류 4가지
① 알파 토코페롤 :
가장 활성이 높은 형태로,
보충제와 식품에서 많이 발견
② 베타 토코페롤 :
항산화 작용이 있지만
알파 토코페롤보다 덜 강력
③ 감마 토코페롤 :
비타민D는 뼈를 강하게 유지하여
골다공증 예방
④ 델타 토코페롤 :
강력한 항산화제로, 세포 보호
3. 비타민 E 부족 증상
비타민E 부족은 세포 손상 증가
세포를 보호하는 비타민 E는
항산화제로서 결핍이 될 경우
세포 손상 증가와
면역 기능이 약화됩니다.
피부 건강 유지, 노화 방지에 좋은
비타민E 를 위해서는
아몬드, 시금치 등을 많이 드세요.
4. 비타민 E 하루 권장량
비타민 E 하루 권장량 입니다.
비타민의 하루 권장량은
나이, 성별, 건강 상태에 따라
달라질수 있다고 합니다.
성인 남녀 기준 :
15 (mg) 알파-토코페롤
