불면증 자가진단 테스트, 자가치료

불면증의 대표적인 원인에는 알맞지 않은 온도와 뇌를 자극하는 요인들 그리고 수면에 적합하지 않은 주변 환경들이 있습니다.

불면증 원인은 스스로 알면서도 방치하는 경우가 대부분 입니다.

사람이 수면을 취할 때 적정 온도는 섭씨 20도라고 합니다. 

계절 별로 불면증 원인이 되는 온도는 겨울보다는 여름이 더 많고, 특히 섭씨 25도 이상의 열대야 더위 때문이라고 합니다.

여름철 열대야를 극복하고 질 좋은 수면을 취하기 위해서는 

1️⃣ 적정 온도, 습도 유지

잠들기 가장 좋은 침실의 온도는 18도 ~ 22도 사이라고 합니다.

그리고 적정 습도 유지도 중요한데, 50~60% 정도의 습도가 잠들기 가장 좋은 환경이라고 합니다.

2️⃣ 알몸 수면 금지

너무 더워 알몸으로 수면을 하는 분들이 계신데요.

수면 도중 땀이나면 체온조절 기능이 저하되고 피부가 끈적해져 수면에 방해가 될 수 있습니다.

3️⃣ 잠들기 전 시원한 맥주 자제

한여름에는 샤워를 하고 마시는 한잔의 시원한 맥주는 하루의 피로를 싹 날려주는 기분입니다.

하지만, 자기전에 숙면을 방해할 뿐만 아니라 위궤양이나 위염등 건강에도 좋지 않습니다.

불면증의 원인들 중 뇌를 자극하는 요인들을 배제하는 연습도 필요합니다.

예를 들어 업무 시간 중 받았던 스트레스라든지, 일상의 불안감, 또는 평소 예민한 성격 등이 불면증의 원인이 되곤 합니다.

잠들기 전 간단히 생각을 정리하는 시간을 갖고 침실로 가는 게 좋으며, 잠자리에서는 가급적 많은 생각들을 하지 않는 연습이 필요합니다.

사람마다 스스로 예민하게 느끼는 부분들이 다릅니다.

특히나 잠자리에서 소음이나 불빛에 특히 예민한 분들이 많습니다.

수면의 질은 몇 번을 이야기해도 너무 중요한 부분이기 때문에, 본인이 불편해하는 요소들이 있다면 적극적으로 해결을 하셔야 합니다.

수면 시간에 주변 소음이 있다면 귀마개를 착용하고,  암막 커튼을 설치하면 수면 도중 불빛에 의해 잠이 깨는 걸 방지해야 합니다.

특히 스마트폰은 가급적 자는 공간에 두지 말고, 알람이 필요하면 알람시계를 따로 이용하시면 좋습니다.

1️⃣  수면 중 답답함을 느낄 때가 있다.

2️⃣ 일어나면 꿈이 너무 생생하게 기억난다.

3️⃣ 자는 중에 TV 소리, 차 지나가는 소리가 종종 신경쓰인다.

4️⃣ 잠에서 깨고 나면 머리가 무겁고 상쾌하지 않다.

5️⃣ 잠드는데 30분 이상 걸리는 경우가 많다.

6️⃣ 우울한 기분이 자주 든다.

7️⃣ 푹 자지 못하고 한두 번 이상 잠에서 깬다.

8️⃣ 모든 일이 귀찮을 때가 많다.

9️⃣ 건망증이 심하다.

🔟 잠을 자고 나도 개운한 느낌이 들지 않는다.

위 10개 항목 중 본인이 해당하는 게 1개 ~ 5개 사이라면 불면증 주의 단계,  6개 ~ 9개 사이라면 아주 높은 확률로 불면증이 심각한 상황일 수 있으니 규칙적인 생활과 동시에 치료도 병행하시기 바랍니다.

1️⃣ 매일 같은 시간에 일어나기

2️⃣ 하루에 침대에서 보내는 시간 제한하기

3️⃣ 낮잠은 가급적 자제하기

4️⃣ 오전 중 가능하면 활동적인 신체 운동

5️⃣ 잠들기 전에는 시각적인 TV보다 편안한 라디오나 음악.

6️⃣ 매일 규칙적으로 식사하기

7️⃣ 야식 금지!

8️⃣ 잠들기 전 적정 체온 유지 (따뜻한/시원한 물 샤워)

9️⃣ 과한 알콜, 카페인 섭취 자제.

실천하기 어려운 내용들은 없으나 막상 실천하려고 하면 너무 익숙한 환경으로 쉽지 않은 내용들입니다.

사실 알고 나면 별 내용이 아닐 수도 있지만 평소 내 생활습관부터 고쳐 나가는 게 가장 좋은 불면증 해결 방법입니다.