불면증 극복하는법, 좋은음식, 불면증원인에 대해 알아보겠습니다.
현대인이 가장 흔하게 겪는 질병중에 하나가 불면증입니다.
물론 저역시 잠드는게 너무 힘들고, 자다가 중간에 깨기라도 하면, 그대로 밤을 지새우곤 합니다.
그러고 나면 다음날 하루종일 피곤하고, 쉽게 짜증도 날뿐더러 일상생활에 지장을 받는 경우가 너무 자주 발생하죠.
그래서 불면증을 이겨내보고자 글을 찾아보고 정리해보기로 했습니다.
저와 잠못드는밤을 이겨내고 일상이 늘 즐거우시길 바라면서 이 글이 밤에 잠못드는 분들에게 많은 도움이 되었으면 합니다.
1. 불면증 증상
우선 불면증 증상을 살펴보면
- 밤중에 잠이 깨면 다시 잠들지 못하고 일찍 깬다.
- 일상정인 업무에 집중을 못하고 하루종일 피곤한 상태가 반복된다.
- 낮에 졸음, 초조함, 우울증이나 불안감이 밀려온다.
- 낮에 피로를 극도로 느끼고 몸에 에너지가 떨어져 의욕이 사라진다.
- 화를 잘 내고 자꾸 공격적으로 변한다.
대표적인 증상들이 위와 같습니다. 대부분 저랑 맞는 이야기인 것 같기도 합니다.
특히나 불면증 증상 중에서 자꾸 공격적으로 변하거나 일에 의욕이 사라지고 우울증이 생기기도 하는 것 같습니다.
2. 불면증 원인
가벼운 불면증은 쉽게 극복이 되기때문에 몸에 별로 해롭지 않지만, 습관적인 불면증으로 고생하고 있다면 원인을 파악하고 해결해야 할 것입니다.
2.1 가벼운 불면증 원인
커피나 홍차 등의 카페인을 많이 섭취해 흥분상태일 때, 혹은 각성제나 비타민제 등의 약제 사용이 원인이 될 수있다고 합니다.
카페인이 들어간 음료는 당연히 불면증에 원인이라고 생각을 했지만, 비타민제의 오남용이 불면증에 원인이 될 수 도 있다는건 이번에 저도 처음 알았습니다.
2.2 심리적으로 잠을 꼭 자야 한다는 압박감
다음날 중요한 일이 있으면 일찍 잠에 들어 대비를 하려고 하는 경우가 있을텐데, 보통 이럴때 더 잠을 못드는 경우들이 많습니다. 마치 어릴 때 소풍전날 잠못 들었던 기억들 처럼요. 이런 심리적으로 잠을 꼭 자야한다는 것도 원인이 될 수 있다고 합니다.
2.3 각종 통증
수면을 방해하는 통증들이 있을 수 있습니다. 허리가 아파 수면자세를 바로 하지못해 뒤척이다 잠을 못잘 수 도 있고, 목이나 어깨가 아파 쉽게 잠에 들지 못하는 경우들도 있습니다.
특히 저같은 경우에는 왼쪽 어깨 통증이 심해, 가끔 저도모르게 왼쪽으로 누워 자다보면 통증에 잠을 깬 후 다시 쉽게 잠들지 못하곤 하는 것 같습니다. 평소 통증 관리를 잘 하는 것 역시 불면증에 너무 중요하답니다.
2.4 스트레스
수면을 방해하는 통증들이 있을 수 있습니다. 허리가 아파 수면자세를 바로 하지못해 뒤척이다 잠을 못잘 수 도 있고, 목이나 어깨가 아파 쉽게 잠에 들지 못하는 경우들도 있습니다.
특히 저같은 경우에는 왼쪽 어깨 통증이 심해, 가끔 저도모르게 왼쪽으로 누워 자다보면 통증에 잠을 깬 후 다시 쉽게 잠들지 못하곤 하는 것 같습니다. 평소 통증 관리를 잘 하는 것 역시 불면증에 너무 중요하답니다.
2.5 스마트폰
잠들기전 침대에 누워 불을 끈 상태로 스마트폰을 하다 보면 불면증으로 쉽게 이어질 수 있습니다. 현대인들에게 있어 필요악이 되어버린 스마트폰 역시 잠을 방해하는데 가장 큰 요인입니다.
잠자리에 들어 스마트폰을 보기 시작하면, 한두시간은 금방 지나가고 뇌가 도파민에 중독되어 쉽게 멈추지도 못하는 상태가 되어버립니다. 특히 어두운 침실에서 밝은 스마트폰은 계속 보게되면 시력도 급격히 나빠질 수 있어요.
불면증의 예방과 치료는 생활습관을 고치는게 가장 우선시 되어야합니다. 생활 습관중 매일 같은 시간에 잠을자고 일어나는 것은 불면증을 예방하는데 도움이 될 수 있는 꾸준한 습관을 만들 수 있습니다. 잠들기 전에 격렬한 운동을 한다더지 커피나 카페인 음료를 마시는 행위등이 아마 대표적일 겁니다.
- 가능한 낮잠을 피하거나 너무 피곤하다면 아주 짧은 시간 낮잠을 잔다.
- 잠들기전 야식을 먹거나 많은양의 음료나 물을 마시지 않는다.
- 잠이 오지 않는다고 담배를 피거나 알콜에 의존하는 것도 불면증 원인중 하나이므로 가급적 피하도록 한다.
- 유튜브에 많이 나오는 백색소음등을 이용하여 심리적으로 내가 가장 편안한 백색소음을 찾아 마음을 안정시킨다.
- 침실을 최대한 어둡게 유지하고 시계, 휴대푠 또는 TV와 같은 장치가 침실에 없도록 하여 잠자는 공간을 최적화 시킨다.
- 규칙적으로 운동을 한다.
- 잠들기전 가벼운 스트레칭으로 몸에 긴장을 풀어준다.
3. 불면증 극복하는법
불면증의 예방과 치료는 생활습관을 고치는게 가장 우선시 되어야합니다.
생활 습관중 매일 같은 시간에 잠을자고 일어나는 것은 불면증을 예방하는데 도움이 될 수 있는 꾸준한 습관을 만들 수 있습니다. 잠들기 전에 격렬한 운동을 한다던지 커피나 카페인 음료를 마시는 행위등이 아마 대표적일 겁니다.
3.1 규칙적인 수면 습관
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관은 우리 몸의 수면 리듬을 안정적으로 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 주말이나 휴일에도 최대한 동일한 시간에 잠들고 일어나는 것이 좋습니다. 이런 습관은 우리 몸에 자연스러운 수면 리듬을 만들어, 불면증을 극복하는 데 큰 도움이 된답니다.
하루아침에 가능하지 않더라도, 매일매일 비슷한 시간에 잠자리로 가려는 습관을 길러 보세요.
3.2 잠들기 직전에는 가볍게 스트레칭만
잠들기 전 격렬한 운동이나 카페인이 포함된 음료를 섭취하는 것은 당연히 불면증에 전혀 도움이 안되겠죠. 특히 카페인은 수면을 방해하는 대표적인 요인 중 하나로, 오후 늦게는 커피나 녹차 같은 음료를 먹지 않도록 주의해야 한답니다.
만약 운동을 하고 싶다면, 잠들기 2~3시간 전에는 가벼운 스트레칭 같은 동작으로 몸을 편안하게 이완시키는 게 불면증을 극복하는 데 좋아요.
3.3 낮잠은 정말 피곤할 때 30분 정도
몸이 너무 피곤할 때, 낮잠을 한숨 자고 나면 금새 피로가 풀리곤 하는데요. 하지만 너무 긴 낮잠은 밤에 잠들기 어려워 불면증으로 이어질 수 있는 지름길인거 다들 아시죠?
가장 좋은 것은 낮잠을 가급적 피하는 것이 가장 좋겠지만, 꼭 낮잠을 자야 할 상황이라면 20~30분 내외의 짧은 시간을 활용하시는 게 좋아요. 이렇게 짧게 낮잠을 자면 피로도 풀리고 밤에 잠못드는 일도 줄어든답니다.
3.4 잠들기 전에 야식은 피하세요.
잠들기 직전에 야식을 먹거나 음료 또는 물을 많이 마시는 행위는 불면증을 유발하는 행위 중 하나인데요. 야식을 먹게 되면 소화를 시키기 위해 신체 활동을 자극하기 때문에, 잠들기 최소 2~3시간 전에는 음식을 먹지 않는게 가장 좋습니다.
또한, 음료나 물을 많이 먹는 것도 자다 밤중에 깨서 화장실을 가야 하는 일이 생기기 때문에 피하는게 좋지 않을까요?
3.5 알코올에 힘을 빌리지 마세요.
술은 수면을 방해하는 주요 요인 중 하나입니다. 잠이 오지 않아 처음에는 캔맥주 한캔으로 시작해 어느 순간 소주 1병을 마셔도 잠이 오지 않는 상태가 오기도 하는데요. 이렇게 잠을 청하기 위해 알코올에 의존하다 보면 초기에는 잠을 자는 데 도움이 되는 것처럼 보이지만, 수면을 질 자체를 떨어트리고 잠을 자고 나도 피로가 전혀 회복되지 않아 다음날 까지 지장이 생기게 됩니다.
4. 불면증에 좋은 음식들
불면증을 유발하는 행위나 음식들도 있지만, 불면증에 좋은 대표적인 음식들도 있답니다.
잠이 오지 않을 때 아래 음식들로 잠을 청해보셔도 좋을거에요.
4.1 따듯한 우유
따뜻한 우유는 수면을 돕는 호르몬인 ‘세로토닌’ 분비를 도와준다고 합니다.
잠들기전 우유를 따뜻하게 데워 마시면 몸속 세로토닌 분비를 촉진하기 때문에 수면에 도움이 되요.
4.2 캐모마일 티
캐모마일티는 긴장을 완화시켜주고 신경을 진정시키며 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 차로 알려져 있어요. 잠들기 전 따듯한 캐모마일티를 한 잔 마시면 몸과 마음이 이완되어 잠을 잘 자는데 좋다고 해요.
캐모마일티를 꾸준히 마시면 수면의 질을 개선해 불면증을 극복하는데 도움이 된답니다.
4.3 상추
상추에는 멜라토닌과 천연 진정 성분인 락투세린이라는 성분이 함유되어 있는데, 이 성분이 진정효과가 있기 때문에 긴장을 해소하는 데 도움을 준다고 해요. 생잎을 잘 씹어먹으면 긴장이 해소되고 편안한 기분을 유도해줍니다.
상추만 따로 먹기는 불편할 수도 있기 때문에 하루 식사 중 상추를 이용한 샐러드나 겉절이를 만들어 함께 먹으면 도움이 될거에요.
4.4 바나나
바나나의 세라토민은 수면유도 성분을 생성하는데 도움을 줘서 불면증에 좋은 음식이라고 합니다.
그리고 천연 근육이완제라고 불리는 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어 잠들기전에 바나나를 먹으면 편안하게 잠드는데 도움을 줄 수 있다고 해요.
하지만 달콤한 맛에 너무 많이 섭취하면 잠들기전 과식으로 이어질 수 도 있어 오히려 속이 더부룩해 잠을자지 못할 수 도 있으니 조심 하셔야 한답니다.
4.4 아몬드
아몬드 안에는 칼슘과 마그네슘이 풍부하고 단백질도 풍부하게 함유하고 있어서 잠드는 동안 당을 유지해줘 불면증에 좋은 음식이라고 합니다. 아몬드 성분 흡수율을 크게 높일 수 있는 방법은 잠들기 6시간전 물에 미리 불려놓고 섭취를 하면 좋다고 하는데, 그냥 일상에서 입이 심심할때 한두개씩 섭취를 해도 좋을 것 같습니다.
4.5 대추차
대추는 사포닌 성분이 들어 있어 면역력을 높이고 몸의 신진대사를 원활하게 해서 몸의 피로를 풀어주는대 효과가 탁월하다고 알려져 있습니다. 특히 정신적인 안정을 도와주는 천연 신경안정제로 알려져있어 불안감이나 스트레스 우울증에 효능이 높은것으로 알려져있습니다. 대추는 예로부터 쇠약한 위장기능을 회복시키고 근육 긴장을 완화시키는 효과도 있어 관절염 등에 도움이되고 혈액순환을 도와 몸이 따뜻해지는 효과도 있다고 합니다. 대추는 그냥 먹어도 좋지만 보관의 어려움이 있어 따뜻한 차로 마시는게 좋다고 합니다.
5. 불면증에 피해야 할 음식들
위에 불면증원인 에서 나오는 음식들은 모두 피해야할 음식들입니다.
그중에서도 가장 대표적인 것들은
5.1 불면증에 가장 피해야 할 커피
커피는 가장 피해야 할 음식입니다. 저는 커피를 너무 좋아해서 하루에 아메리카노를 10잔 이상은 마시는데, 어떤 사정으로 커피 섭취량이 제한된 경우에는 잠을 잘 잤던 기억이 있습니다.
5.2 알코올과 담배
과도한 음주, 잠들기전 담배, 과식, 카페인 음료 이 모든 것들도 모두 피해야 할 것들 입니다.
대부분은 우리가 알던 내용들이고
알아도 실천하지 못하는 내용들인 것 같습니다.
스트레스가 정말 심하고 몸이 피곤할때
잠만한 보약도 없을 것입니다.
잠 한숨 푹 자고 나면
머리속도 맑아지고 몸에 기운도 나며
고민했던 것들이
어느순간 해결되는 경우들도 있을만큼
우리에겐 잠이 중요하다 할 수 있습니다.
불면증에 원인을 꼭 찾아
우리 모두 편안한 일상 보내길 희망해봅니다.
