💬 “걸어야 좋다는데… 걷기만 하면 무릎이 욱신해요”
50대 초반 김길남(가명) 씨는 매일 저녁 30분씩 걷기를 해왔습니다.
건강을 챙기기 위해 시작한 습관이었지만, 두 달쯤 지나자 계단을 내려올 때 무릎에 찌릿한 통증이 느껴지기 시작했습니다.
병원에선 “걷기는 계속 하되, 무리하지 마세요”라는 말뿐이었습니다.
하지만 ‘무리하지 않는 걷기’가 뭔지, 어떻게 해야 덜 아픈지 알려주는 사람은 없었습니다.
이번 내용은 무릎 통증에 좋은 운동을 찾는 분들을 위한 글입니다.
걷기가 무릎 통증에 좋은 운동인 건 맞습니다. 하지만…
무릎이 아프다고 걷기를 아예 중단하면 관절 주변 근육이 줄어들어 오히려 상태가 악화됩니다.
중요한 건 ‘무릎을 보호하면서 무릎 통증에 좋은 운동 방법’을 정확히 아는 것입니다.
✔ 단 15분,
✔ 하루 1~2회,
✔ 무릎에 무리 없는 방식으로만 걸으면 관절은 서서히 회복됩니다.
걷기 운동 전에 꼭 체크해야 할 3가지
| 질문 | 예 / 아니오 |
|---|---|
| 오늘 아침, 일어났을 때 무릎이 붓거나 뻣뻣했나요? | 예 / 아니오 |
| 평지를 걸을 때도 무릎 안쪽이 찌릿하진 않나요? | 예 / 아니오 |
| 계단을 오를 때보다, 내려올 때 더 아프진 않나요? | 예 / 아니오 |
위 질문에서 하나라도 “예”라는 대답이 나온다면 걷기 전에 반드시 스트레칭과 보조기구 활용 하여 걷기 운동을하셔야 합니다.
무릎에 좋은 운동인 걷기를 이렇게 해보세요.
1. 운동은 오후 4시 ~ 6시 사이에
관절 통증 때문에 운동을 할 때는 오후 시간에 하는 걸 권하는데요.
• 아침에는 체온이 낮고 관절 윤활액이 적어 부상 위험이 높아집니다.
• 오후에는 관절이 부드럽고 통증도 덜해집니다.
• 무릎 통증에 좋은 운동 시간은 오후인걸 기억하세요!
2. 무릎 통증 걷기 운동 루틴
| 단계 | 내용 | 시간 |
|---|---|---|
| 준비 | 무릎 스트레칭, 허벅지 근육 풀기 | 5분 |
| 걷기 | 평지, 쿠션 있는 운동화 착용, 작은 보폭 | 10~15분 |
| 마무리 | 무릎 찜질 or 무릎 위 마사지 | 5분 |
👉🏻 운동은 하루 2회도 가능하지만, 절대 30분 이상 걷지 마세요.
👉🏻 걷는 중 무릎에 ‘딸깍’ 소리가 난다면 즉시 운동을 중단하세요.
보조기구 제대로 쓰면 무릎 통증이 훨씬 덜합니다
1. 걸을 때 무릎 보호대 착용
언제 사용하나요?
• 무릎이 불안정하거나, ‘휘청거리는 느낌’이 있을 때
• 걷기 중 ‘무릎이 빠질 듯’하거나 ‘안에서 미끄러지는 듯한 느낌’이 들 때
어떤 보호대가 좋을까요?
• 압박이 느껴지면서도 너무 조이지 않는 소재
• 슬개골(무릎뼈) 중심을 잡아주는 구조가 포함된 제품
• 여름철엔 통기성 소재 선택
주의할 점
• 하루 종일 착용은 금지.
→ 운동 전후 1~2시간 정도만 착용
→ 장시간 사용 시 오히려 주변 근육 약화 위험 있음
💬 “무릎 보호대 착용하고 걷기 시작했더니,
계단 내려갈 때 통증이 50% 이상 줄었다는 후기가 많습니다.”
2. 지팡이는 잘 쓰면 통증 감소와 하중 분산 효과
언제 사용하나요?
• 한쪽 무릎이 아플 때
• 관절염 초기이거나, 수술 후 재활 중일 때
• 체중이 실릴 때마다 무릎이 ‘찌릿’한 경우
어떻게 사용하나요?
• 아픈 다리의 반대 손으로 지팡이 들기
• 지팡이 → 아픈 다리 → 건강한 다리 순서로 보행
• 보폭을 줄이고, 지팡이와 함께 걷는 느낌으로 천천히 이동
지팡이 사용 TIP
• 실내에선 접이식 가벼운 지팡이도 유용
• 장시간 외출 시, 끝에 고무 팁이 닳지 않았는지 꼭 확인
💬 “지팡이 사용 초반엔 어색했지만,
무릎이 받는 부담이 줄어 걷는 시간이 점점 늘어났습니다.”
3. 운동 후에는 찜질팩을 사용해 마무리를
왜 필요한가요?
걷기 후엔 무릎 관절 주변이 미세하게 부어 있고,
그 상태에서 회복이 제대로 안 되면 통증이 점점 누적됩니다.
따뜻한 찜질이 필요한 이유
• 무릎 주변 혈류 증가
• 염증 물질 배출 촉진
• 근육 이완, 통증 완화
어떻게 사용하나요?
• 운동 후 5~10분, 온찜질
• 무릎 위에 수건을 한 겹 깔고, 42~45도 온도의 찜질팩 사용
• 너무 뜨겁지 않도록 조절 (전자레인지용 젤팩이 가장 실용적)
찜질팩 사용 TIP
• 찜질 전 마사지기 또는 손으로 원형 마사지 병행 시 효과 상승
• 통증이 심한 날은 온찜질 → 2시간 후 냉찜질 교차 적용도 좋음
💬 “하루에 한 번 걷기 + 찜질 루틴만 했는데,
밤에 쑤시던 무릎 통증이 확실히 줄었습니다.”
요약
| 보조기구 | 사용 시간 | 핵심 목적 | 주의할 점 |
|---|---|---|---|
| 무릎 보호대 | 걷기 전후 1~2시간 | 관절 안정, 통증 예방 | 장시간 착용 금지 |
| 지팡이 | 외출 시, 걷기 초반 | 하중 분산, 균형 잡기 | 반대 손 사용 필수 |
| 찜질팩 | 운동 직후 5~10분 | 회복, 통증 완화 | 저온 화상 주의 |
걷는 것도 통증이 있는 날이라면 이렇게 해보세요.
걷기조차 부담스러운 날이라면, ‘걷기 대신 할 수 있는 관절 운동’으로 대신해보세요.
무릎에 하중은 줄이고, 근육은 유지할 수 있는 좋은 방법입니다.
1. 실내 자전거 10분
“걷는 건 힘든데, 움직이지 않으면 더 아플 것 같아요.”
이런 날엔 실내 자전거가 정답입니다.
실내 자전거 장점
• 체중이 실리지 않아서 관절 하중 거의 없음
• 무릎 관절 각도가 일정하게 움직이면서 통증 유발 없이 순환 개선
• 허벅지 근육 유지에 탁월
이렇게 타보세요.
• 안장 높이는 무릎이 완전히 펴지는 높이보다 살짝 낮게 조절
• 저강도로 10분부터 시작 (무릎이 뜨겁거나 욱신하면 즉시 중단)
실내 자전거 TIP
• 하루 2~3회로 나눠도 좋음
• TV 보며 탈 수 있어 심리적 부담이 적음
2. 무릎 통증에 좋은 운동인 반스쿼트 자세
걷기 대신, 관절 안정성 자체를 높이는 운동입니다.
반스쿼트 운동이 왜 좋을까요?
• 걷기 운동이 어려울 땐, 무릎 주변 지지 근육을 키우는 게 더 중요
• 근육이 지지해주면 걷기할 때 통증도 줄어듦
이렇게 해보세요.
• 벽이나 의자를 뒤에 두고 섭니다
• 무릎이 발끝을 넘지 않도록, 무릎을 15~20도 정도만 굽히세요
• 5초 유지 → 다시 일어나는 동작을 10회 × 2세트
주의할 점
• 깊게 앉지 마세요!
• 무릎에 순간적인 부담이 갈 수 있습니다
• 절대로 소리가 나거나 통증이 느껴지면 멈추세요
3. 수건으로 무릎 눌러 근육 자극하기
누워서도 할 수 있는, 관절에 무리 없는 초간단 무릎 통증에 좋은 운동
효과
• 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 자극
• 무릎 관절을 고정시키는 가장 중요한 근육
• 특히 무릎 뻣뻣하거나 계단 내려가기 힘든 분께 추천
이렇게 하세요.
• 바닥에 누운 상태에서
• 무릎 아래에 수건을 두툼하게 말아 넣고,
• 무릎을 아래로 눌러 허벅지에 힘 주기 (5초 유지)
• 10회 반복 × 2세트
반스쿼트 TIP
• 무릎 뒤에 통증이 있을 경우 피하세요
• TV 보면서도 할 수 있어, 관절 회복기 운동으로 적합
무릎이 아플 때는 ‘뭐라도 해야겠다’는 마음이 가장 중요합니다.
하지만, 그 방향이 잘못되면 운동이 치료가 아니라 독이 될 수 있습니다.
지금 당장은 10분 걷기부터 시작해보세요.
“이 정도는 나도 할 수 있겠다”는 게, 제일 좋은 출발입니다.
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