글루타치온은 우리 몸에서
스스로 만들어내지만
특정 이유들로 인해
몸에서 필요한 양보다 부족해질 수 있어요.
이때 음식이나 보충제를 통해
부족해진 글루타치온을 보충해줘야 하는데요.
오늘은 글루타치온이 풍부한 음식을 통해
부족해진 부분을 채울 수 있는지 알아보겠습니다.
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부족해진 글루타치온이 풍부한 음식 7가지
“자연이 만든 버터 아보카도”
✅ 글루타치온 : 약 30mg(100g 기준)
✅ 일일 권장 섭취량의 약 15% 정도.
아도카도는 자연이 만든 버터라는 별명이 있죠?
특유의 고소함 때문에
고급 식재료로 많이들 좋아하시잖아요?
이런 별명답게 아보카도는
건강한 지방이 아주 풍부한 과일입니다.
(채소 아니고 과일 맞아요. ^^)
아보카도는 생으로 먹었을 때
글루타치온 흡수율이 가장 높고
비타민 E와 건강한 지방을
잘 섭취할 수 있어요
항산화 효과를 높혀줘 건강한 피부와
심혈관 건강에 좋은 식재료랍니다.
“슈퍼푸드 브로콜리”
✅ 글루타치온 : 약 25mg(100g 기준)
✅ 일일 권장 섭취량의 약 12.5% 정도.
브로콜리는 슈퍼푸드라고 불릴 만큼
정말 많으 영양소가 가득한 식품인데요.
브로콜리는 살짝 익혀 먹었을 때가
영양소를 흡수하기 가장 좋아요.
그리고 브로코리에는
‘설포라판’이라는 성분도 있는데
이게 항암 성분이라
세포가 손상되는 걸 막아주고
간 건강에도 아주 좋다고 해요.
그 외에도 비타민 C와 식이섬유까지 풍부해서
면역력도 올려주고 소화도 잘 되게 도와준답니다.
“뽀빠이 시금치”
✅ 글루타치온 : 약 27mg(100g 기준)
✅ 일일 권장 섭취량의 약 13.5% 정도.
시금치는 생으로 먹었을 때보다
데쳐 먹었을 때 영양소 흡수율이
더 높아지는 채소라는 거 다 아시죠?
시금치에 열을 가하면
글루타치온이 일부 파괴될거라 생각할 수 있는데
시금치의 경우에는 오히려 흡수율이 높아지는 특징이 있대요.
그리고 철분과 엽산도 풍부해서
빈혈 예방에도 좋고
눈 건강에 좋은 루테인과 지아잔틴도
많이 들어있다고 합니다.
“구워먹으면 맛있는 아스파카거스”
✅ 글루타치온 : 약 35mg(100g 기준)
✅ 일일 권장 섭취량의 약 17.5% 정도.
아스파라거스는 모든 식재료 중에
글루타치온 함유량이 가장 높은 채소에요.
이 채소는 살짝 굽거나 데쳤을 때
글루타치온을 가장 잘 흡수할 수 있다고 해요.
간에 있는 독소 해독에도 아주 좋고
풍부한 비타민 K 덕분에 뼈 건강에도 좋아요.
단, 고온에서 오랫동안 조리하면
글루타치온이 파괴될 수 있으니 조심하세요!
“한국인 필수 식재료 마늘”
✅ 글루타치온 : 약 12mg(100g 기준)
✅ 일일 권장 섭취량의 약 6% 정도.
한국인들이 먹는 요리에
마늘을 뺀다면?
정말 상상도 할 수 없겠죠?
마늘은 생으로 먹었을 때
글루타치온 흡수율이 높다고 하는데요.
대신 익혔을 때는
다른 효능들이 더 높아진다고 해요.
특히 알리신이라는 성분은
향균 작용과 면역력 강화을 도와 감염을 예방하고
마늘에 포함된 셀레늄은
간에서 글루타치온 생성을 촉진하고
혈압과 콜레스테롤 조절에도 좋다고 합니다.
마늘은 마늘 자체적으로 들어 있는
글루타치온 성분보다
간에서 글루타치온을 더 잘 만들어 낼 수 있게 하는
역할이 더 크다고 할 수 있어요.
“요리계의 감초 양파”
✅ 글루타치온 : 약 10mg(100g 기준)
✅ 일일 권장 섭취량의 약 5% 정도.
익혀 먹어도 맛있고, 생으로 먹어도 맛있는 양파.
양파는 마늘처럼 생으로 먹었을 때
글루타치온이 더 잘 유지되지만
익혀 먹었을 때도 다른 효능들이 더 강해진다고 해요.
익힌 양파의 경우 단맛이 강해지고 소화가 더 잘되는데요.
궤르세틴 성분과 항염 성분이 풍부해서
심혈관 건강이나 혈당 조절
그리고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 좋다고 합니다.
“간식으로 좋은 호두”
✅ 글루타치온 : 약 20mg(100g 기준)
✅ 일일 권장 섭취량의 약 10% 정도.
간식으로 사랑받는 견과류들 중에
호두를 빼놓으면 많이 섭섭하죠.
호두는 열을 가하지 않고 생으로 먹었을 때
글루타치온과 오메가3 지방산을
가장 효과적으로 섭취할 수 있다고 해요.
호두는 알맹이 모양처럼 특히 두뇌 건강에 좋다고 하죠?
기억력과 집중력을 높이는 데 도움을 주고
불포화 지방산이 풍부해서 심혈과 건강에
정말 좋은 견과류랍니다.
글루타치온 생성을 촉진하는 식품들
글루타치온이 풍부한 음식을 먹는 것도 중요하지만
어떤 음식들은 간에서 글루타치온이 더 많이 생성되도록
돕는 것들도 있습니다.
“셀레늄이 풍부한 마늘”
마늘에는 글루타치온 생성을 돕는
셀레늄과 시스테인이 풍부한데요.
셀레늄은 글루타치온 생성 효소를 활성화시키고
시스테인은 글루타치온의 주요 요소로
간에서 직접적으로 합성에 사용된다고 해요.
“유황 화합물 풍부한 양파”
양파는 유황 화합물이 풍부한 식재료로
이는 글루타치온이 합성되는 건 도와주고
간이 해독 작용을 열심히 할 수 있게 하는
중요한 역할을 한다고 해요.
특히 양파에 들어있는 퀘르세틴은
강력한 함염 효과가 있어
심혈관 질환과 혈당 조절에도
도움이 된다고 알려져 있어요.
“단백질 덩어리 달걀”
달걀 역시 글루타치온 합성에 필요한
시스테인과 단백질이 풍부한 식품입니다.
특히 달걀노른자에는
셀레늄과 콜린이라는 성분이 들어있는데
글루타치온이 생성되는 데 중요하다고 해요.
달걀은 완전 단백질 식품으로
다이어트 식단에서도 빠지지 않는데,
체중 조절이 아니더라도 면역력을 높이고
세포 재생을 촉진하는 데 중요한 역할을 한답니다.
이런 점에서 달걀은 간단하고도
영이 가득한 식재료라고 할 수 있죠.
“닭고기와 소고기”
닭고기와 소고기에는
글루타치온 생성에 아주 중요한
시스테인과 글리신이 풍부합니다.
이 성분들은 단백질이 분해되는 과정에서 만들어지는데
글루타치온의 중요한 구성 요소들이라고 해요.
그리고 소고기와 닭고기에는
비타민 B12가 풍부해
몸에 에너지를 올려주고
빈혈 예방에도 좋아요.
“하루 2알이면 충분한 브라질너트”
브라질너트는 셀레늄이 풍부하게 들어있는 식품으로
글루타치온 생성을 돕는 데 아주 중요 좋다고 합니다.
하루에 딱 1~2알만 먹어도
우리 몸에 필요한 셀렌늄을 충분히 채울 수 있다니
놀랍지 않으신가요?
이 덕분에간 해독과 항산화 작용을 하는데
큰 도움을 줄 수 있어요.
견과류이기 때문에 간편하게 먹을 수 있으면서
건강을 위한 선택에 이만한 것도 없는 겉 같습니다.
비타민 C는 효과를 두배로 만들어요.
비타민 C는 글루타치온 재생과 활성화에
아주 중요한 역할을 한다고 해요.
글루타치온은 우리 몸에서 산화와 환원 과정을 통해
항산화 역할을 하게 되는데요.
이 과정에서 소모된 글루타치온은 비타민 C의 도움으로
다시 활성 상태로 전환된다고 해요.
따라서 비타민 C가 풍부한
귤이나 딸기, 오렌지, 키위, 파프리카 같은 걸 함께 먹으면
글루타치온의 항산화 효과가 더 높아지게 됩니다.
지금까지 글루타치온이 풍부한 음식들과
생성을 촉진하는 식재료
그리고 시너지 효과까지 내는 방법들에 대해 알아봤는데요.
마늘, 양파, 달걀 같은 식품으로 글루타치온 생성을 돕고
귤, 딸기, 오렌지 등의 비타민 C가 풍부한 과일로
글루타치온의 항산화 효과를 극대화하면
더욱 건강한 식단을 만들 수 있습니다.
그래도 가장 중요한 점은
여러 식품들로 균형있는 식단을 구성해
지속적으로 체내 글루타치온 수준을 유지하는 것이 아닐까요?
