현대인 중에는 밤에 잠들기 어려워 피곤한 일상을 보내는 분들이 정말 많습니다.
잠을 방해하는 요소들이 곳곳에 넘처나기 때문이겠죠? 낮에 마신 커피, 스마트폰의 숏폼 영상들, 각각의 걱정들까지 겹쳐 매일을 불면증에 시달립니다.
저 역시 불면증으로 고생하다가, 최근 여러 습관들을 바꿔가며 불면증에서 많이 벗어나고 있는 중인데요.
제가 시도했던 10가지 불면증 극복 팁을 참고하셔서 편안한 밤을 보내셨으면 좋겠습니다.
(다만, 의학적 진단이 필요한 경우 반드시 전문가(의사)와 상담하시길 권장합니다.)
불면증 극복을 위해 시도해본 10가지 방법들
1. 일정한 수면시간을 유지하려고 노력
저는 불면증에 시달려 평소 잠을 자지 못하다보니, 잠을 자는 시간이 매번 달랐습니다.
불면증 극복을 위해서는 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요하다고 하는데, 그걸 지키는 게 정말 어렵더라고요. 너무 피곤하면 초저녁에도 잠을 자고, 그러다 새벽늦게까지 잠을 못자고 출근하고 이런 반복적인 생활 패턴이 반복되었습니다. 그래서 결심하고 제가 했던 방법으로는
• 초저녁에 너무 졸리면 잠깐이라도 움직여 잠을 깨고 12시 전후로 잠을 자려고 노력했어요.
• 주말에 쉰다고 몇시간씩 낮잠을 자기보다 밖에 나가 산책하는 시간을 늘렸습니다.
저는 처음에 정말 힘들었지만, 그래도 자는 시간을 지키려고 노력하다 보니 새벽에 잠에서 깨는 일이 정말 많이 줄어들었습니다.
2. 소음•온도•조명 관리
밤에 편안한 숙면을 위해서는 주변 환경부터 점검해야 한다고 하는데 맞는 말인 것 같습니다.
• 침실 소음은 최대한 줄이고, 방안 온도는 너무 덥거나 춥지 않게 18~22도 정도로 맞춥니다.
• 조명은 어둡게 조절해 우리 뇌가 “이제 잠뜰 때”라고 인식하도록 도와줘야 해요.
개인 차이가 있을 수 있는 게 저는 방안이 너무 어두우면 불안감을 느끼기 때문에, 주광색 빛으로 아주 약하게 조명을 켜고 자는게 도움이 되었습니다.
3. 낮잠은 20분 이내로
불면증에 시달리다 보면 일상생활이 전혀 불가능할 때가 있는데요. 그럴 땐 점심시간을 활용해서 낮잠을 자기도 했습니다. 그냥 점심을 굶고 부족한 잠을 어떻게 든 채우려 했던 것 같은데, 이런 습관 자체가 불면증에 너무 안좋았다는 겁니다.
• 부득이하게 낮잠을 자야 한다면 15분 ~ 20분 정도로 짧게
• 낮잠을 많이 자면 수면 리듬을 깨뜨려 불면증을 악화시킵니다.
저는 낮에 아무리 졸려도 어떻게든 낮잠을 자지 않으려 노력했고, 퇴근하고 집에 와서도 산책을 하거나 운동을 하는 시간을 늘려 억지로 버티다 잠자리에 드니 새벽에 깨지 않고 푹 자는 날이 더 많아졌어요.
4. 늦은 밤은 피해 하루 30분 이상 운동하기.
규칙적인 운동이 불면증을 예방하는 데 도움이 된다는 건 다들 알고 있을거에요.
하지만 직장생활을 하던, 학업에 열심히인 학생이던 따로 시간을 빼서 운동하는 게 쉽지 않죠.
그래도 점심시간과 퇴근 후에 잠깐이라도 짬을 내서 운동하는 습관을 길러보고 있습니다.
• 낮 시간대나 저녁 식사 후 시간을 활용해서 30분 ~ 1시간 내외로 가벼운 유산소 운동을 해주세요.
• 단, 잠들기 직전에 격렬한 운동은 체온과 심박수를 높여 오히려 잠을 자는데 방해가 돼요.
5. 카페인•니코틴•알콜 줄이기
이 방법은 제가 실천하기 가장 어려웠던 것 중 하나였어요.
너무 오랫동안 커피 중독으로 살아왔고, 밤에 잠들기 어려워 맥주 한캔으로 시작한 술이 어느새 소주 반병에서 한병으로 늘어나 있던 상태였거든요. 그리고 잠이 안오면 습관처럼 일어나 담배를 피우곤 했습니다. 이런 것들이 불면증 원인으로 크게 작용한다고 해서 제가 해봤던 것들이 있는데요.
• 퇴근하고 집에 와서는 커피대신 민들레뿌리 차를 마시기.
• 술은 최대한 마시지 않기, 잠안올 때 담배 안피우기.
민들레뿌리차 라고 해서 처음에는 굉장히 생소했는데, 마시다 보니 커피와 맛이 정말 비슷했습니다. 저는 정말 커피를 하루에도 10잔 이상 마시는 습관이 있었는데, 이렇게 퇴근하고 집에서만 커피를 마시지 않아도 밤에 잠을 자는데 너무 큰 도움이 되었습니다. 혹시 커피 중독으로 불면증에 시달린다면 “민들레뿌리차”를 한번 마셔 보세요. 커피와 맛이 너무 비슷해서 커피 대용으로 저는 정말 좋았습니다. 혹시 민들레뿌리차에 대해 궁금하시면 아래 글을 읽어보시면 좋을 것 같아요.
👉🏻 (다이어트 디카페인 커피? 민들레 커피를 아시나요?)
그리고 최근들어 술을 끊어보려 노력중인데요. 밖에서 있는 술자리가 아니라면 집에서는 습관처럼 술을 마시는 버릇을 고치고 있습니다.(벌써 한달이 넘었어요.) 술을 자주 마시지 않으니 일단 속이 편하고 덤으로 살도 빠지고 있답니다.
6. 자기 전 과식과 과한 수분 섭취는 금물
늦은 밤 잠도 안오고 기분도 그렇고 해서 야식 찾는 분들이 많죠? 저 역시 그런 사람들 중 한명이었는데요. 지금은 야식을 정말 끊었습니다. 완전히 끊었다고 표현하기에는 애매한게 정말 배가 고프면 생 당근을 몇개 먹거나 미역국을 끓여 뒀다가 미역만 건져먹거나 하거든요. 그래도 “아우 배불러” 하면서 잠자리에 들지 않으니 속이 편해서 좋고, 수면의 질도 많이 올라간 것 같아요.
• 최소 취침 2시간 전까지 가벼운 식사 위주로 하고, 물도 적당히 마셔 밤중에 화장실에 가야하는 상황을 줄이려고 노력해야 합니다.
7. 수면제 또는 수면유도제 의존 줄이기
불면증이 심해 수면제를 복용 중이라면, 전문의의 지시에 따라 복용량이나 기간을 꼼꼼히 관리해야 합니다.
• 약물에만 의존하다 보면 내성이 생길 수 있으므로, “생활습관 개선 + 수면제”를 병행하는 방식이 좋습니다.
저도 약국에서 쉽게 구할 수 있는 수면유도제 계속 복용했었지만, 커피 대신 민들레 차를 마시고 규칙적 운동을 하면서 지금은 수면유도제를 전혀 먹지 않고 있어요.
8. 말로는 쉬운 스트레스 관리
잠을 자려 누우면 꼭 그날 하루일들이 더 떠올라 잠을 못자지 않으세요? 제가 그렇거든요. 한번 스트레스를 받으면 아무리 잠을 자려고 해도 머리속에 온통 그 생각으로 가득차서 양을 만마리도 세어보고 했답니다.
이런 업무나 대인관계로 인한 스트레스는 불며증의 큰 원인인데요.
• 갸벼운 명상, 호흡운동, 취미생활 등으로 나만의 스트레스 해소 방법을 꼭 찾아보세요.
잠들기 전에 스마트폰 같은 전자기기 사용을 최대한 줄이는 것 역시 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
9. 침실은 오직 수면과 휴식으로만
불면증에 시달리는 분들을 보면 침대에서 TV를 보거나 스마트폰을 하는 경우가 많은 겁니다. 저도 잠자기 전 침대에 누워 한참동안 스마트폰을 보는 습관이 있었는데, 이렇게 침실을 사용하게 되면 우리의 뇌가 침대를 각성하는 장소로 인신한다는 겁니다.
• 침실은 오직 잠을 자는 공간으로만 활용해보세요.
• 침대 위에서 책을 읽거나 스마트폰은 보더라도, 잠들기 30분 전쯤에는 스마트폰을 내려놓는 습관을 가지는 것이 좋다고 합니다.
10. 잠자리에서 계속 뒤척인다면 잠시 일어나세요.
30분 이상 잠이 들지 않는다면, 침대 밖으로 나와 가벼운 스트레칭이나 명상을 시도해 보세요. 눈만 감고 온갖 생각이 머릿속을 가득 채워 말똥말똥한 상태로 있는 것보다 잠시 일어나 가볍게 몸을 이완시키는 게 다시 잠을 자는 데 도움이 된다고 해요.
• 무작정 빨리 자야 한다는 조급함이 오히려 수면을 방해할 수 있어요.
• 충분히 몸이 이완된 뒤 다시 눕는 것이 훨씬 수면에 효과적이랍니다.
저는 잠자리에 누웠을 때 잠이 오지 않으면 잠깐 스트레칭을 하거나 10분 정도 안마의자에서 긴장된 몸을 풀어주니 이전보다는 잠에 들기 좀 수월했습니다.
불면증은 하루아침에 완벽히 해결되긴 참 어려운 것 같아요. 잠을 잘 못 자는 것도 생활 습관을 고치지 않는다면 금방 다시 불면증에 시달리는 경험을 제가 해봤기 때문인데요. 저 같은 경우는 술과 커피의 영향이 가장 컸던 것 같고, 평소 커피 대신 민들레 뿌리 차를 마시려고 노력했던 것이 불면증을 이겨내는 데 그나마 도움이 컸던 것 같습니다.
여러분도 위에서 소개한 10가지 습관을 꾸준히 실천하면 서서히 개선될 가능성이 크다고 생각합니다.
만약 그래도 증상이 심하거나 개선되지 않는다면, 정신건강의학과나 수면클리닉 등 전문 기관을 방문해 정확하게 진단을 받아보시길 추천드립니다.
그리고 평소 불면증에 좋은 차나 음식을 꾸준히 먹는 것도 도움이 된다고 하니 아래 글을 참고 하셔서 나에게 맞는 불면증에 좋은 차나 음식을 먹어보는 것도 좋을 것 같습니다.
👉🏻 불면증 극복하는법, 좋은음식, 불면증원인 5가지
👉🏻 불면증에 시달린다면 식물성 멜라토닌을 드셔보세요.
👉🏻 불면증 자가진단 테스트, 자가치료
참고 및 면책 안내
• 국민건강보험공단, 미국수면의학회(AASM) 자료 일부를 참조하였으며, 모든 사람에게 동일한 결과를 보장하지는 않습니다.
• 본 글은 일반적 정보 제공 목적이며, 실제 질환 진단이나 치료는 반드시 의료 전문가와 상의하셔야 합니다.
