현대인들이라면 피해갈 수 없는 불면증. 건강하게 수면을 할 수 있는 방법을 통해 불면증을 극복해보세요.
건강한 수면을 위한 10계명
1. 규칙적인 수면시간
일찍 자고 일찍 일어나라는 말은 수 도 없이 들어봤을 겁니다.
저녁에 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 하려 노력해보세요.
2. 소음과 온도 그리고 조명
잠자리 주변에 최대한 소음을 없애고,
방안 온도를 너무 덥거나 춥지 않게 유지를 하자.
그리고 조명은 최대한 어둡게 하고, 조명이 필요하다면
최대한 안락한 조명을 선택하자.
3. 낮잠은 최대한 적게
가끔 너무 피곤한 나머지 낮잠을 한 시간 이상 자는 경우가 있다.
낮잠은 가급적 피하도록 노력하고,
낮에 너무 졸려 어쩔 수 없다면 15분 이내로 제한하자.
4. 낮에 적당한 운동. 단, 늦은 밤은 금물
낮에 30분~40분 땀이 날 정도로 운동을 하면 수면에 도움이 된다.
가급적 낮 시간에 운동을 하려고 노력해보고
시간적으로 여유가 없다면 되도록 잠들기 2~3시간 전에 운동을 마치자.
잠들기 직전 과도한 운동은 오히려 수면에 방해가 된다.
5. 카페인, 니코틴 그리고 알콜
불면증 관련 글을 찾아보면 늘 한결같이 하는 말이 있다.
카페인 줄이기, 과음하지 않기, 잠들기 전 흡연하지 않기.
특히 카페인에 민감한 사람일 수록 커피를 멀리하자.
또한 술은 일시적으로 졸음을 증가 시키지만, 일시적인 현상으로
숙면에 취하지 못하고 오히려 일찍 잠에서 깨어 불면증을 유발한다.
6. 과식과 수분 섭취
잠들기 전 절대 피해야 할 것 이 과식이다. 속이 더부룩한 상태가 지속되면
잠자리에 들기도 어렵고 속이 더부룩해 다음날까지 힘든 경우가 많다.
그리고 적당한 수분을 섭취하는 것이 좋다. 단 잠들기 직전 많은 양의 수분을
섭취하면 오히려 화장실을 가기 위해 중간에 깰 수 있음을 주의하자.
7. 습관적 수면제 복용
만성 불면증에 시달리는 분들은 어쩔 수 없이 수면제를 처방 받아 복용하곤 한다.
하지만 잠이 오지 않는다고 습관적으로 수면제에 의존하다 보면 내성이 생길 수 있다.
그럴 땐 따뜻한 우유 한잔이나 캐모마일 차 같은 종류를 섭취해보자.
8. 스트레스는 만병의 근원
스트레스를 받지 말라고 많이 이야기를 한다. 하지만 스트레스 라는것이 내 맘대로
조절이 된다면 이 세상에 스트레스에 고통 받을 사람은 없을 것이다.
업무 문제든 가정 문제든 심호흡 한 번 크게 하고 떨쳐 버리는 연습을 하자.
질 좋은 수면은 스트레스 해소에 아주 큰 도움이 된다.
9. 침실은 잠을 자는 용도로만
침실에 TV를 가져다 놓고 잠들기 직전까지 보는 행위.
침대에서 책을 읽거나 스마트폰을 하는 행위 등은 잠을 방해하는데 최고 요인이다.
침실은 잠을 자는 용도와 부부 생활을 위해서만 사용하도록 하자.
10. 잠이 안 온다면 잠시 일어나자
잠자리에 들었는데 20분 30분 계속 잠이 안오고 말똥말똥 하다면, 잠자리에서 일어나
스트레칭을 해보자. 몸을 편안하게 이완 시키고 다시 피곤한 느낌이 들면
그때 다시 잠자리에 들어보자.
잠들지 않은 상태로 침대에 오래 누워 있다보면 오히려 우리몸은 과도한 긴장을 유발해
더욱 잠들기 힘들게 만든다.
