간헐적 단식 방법 16:8 다이어트 식단 효과

안녕하세요!  날씨가 좋아지고 옷도 가벼워지면서 다이어트 계절이 돌아오고 있어요!

요즘 저는 다시 다이어트에 활활 불을 짚이고 있습니다.  먼저 먹는 것을 줄여보자는 생각에

음식을 줄이고 있지만 체중계는 도통 변화가 없어서 간헐적 단식을 시작해보기로 했습니다. 

16:8 간헐적 단식 방법과 다이어트 식단, 간헐적 단식 효과를 자세히 알려 드릴께요.

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• 1) 간헐적 단식 이란?

          – 일정 시간을 정해서 그 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 공복 상태를 유지하는 것입니다.

            즉,  소화기관에 얼마간 휴식을 주면서 체중 감량에 도움을 줄수 있습니다.

• 2) 16:8 간헐적 단식 방법 이란?

          –  마지막 식사를 마친 후  16시간 동안 음식을 먹지 않고,  남은 8시간 동안 식사를 하는 방법입니다.

          이를테면 오전 9시부터 오후 3시까지 음식을 먹고 3시 이후부터 다음날 9시가 될 때까지 공복을

          유지 하는 것이죠.  오후 4시부터~ 익일 10시,  또는 점심 12시부터~ 저녁 6시까지도 가능합니다.

          가장 일반적인 방법으로 간헐적 단식은 체중 관리와 건강 개선을 목적으로 하는 식습관 중 하나로

          자신이 정한 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 나머지 시간에 정상적으로 식사를 하는 방식입니다.

          무엇보다 자신의 몸 상태와 생활 습관에 맞춰 16대 8 혹은 20대 4처럼 꾸준히 유지 할수 있는 시간을

          정하면 좋을것 같아요.

🏷️ 간헐적 단식이란 용어를 처음 들었을때 단식? 이라는 말에 먼저 부담이 느껴 졌던것 같아요.  하루 절반 이상을 아무것도 먹지 않아야 한다는 말이긴 하지만 또 달리 생각해보면 16:8 간헐적 단식처럼 우리는 8시간을 먹을수 있잖아요.  아침과 점심을 평소처럼 먹되 저녁을 먹지 않으면 됩니다.  

체중 감소 뿐만 아니라 건강한 세포 기능 유지와 대사 과정의 개선에도 도움을 주는 간헐적 단식 효과에 대해서 더 자세히 살펴 볼께요.

• 1) 체중 감소 :  간헐적 단식은 특히 체지방 감소와  다이어트를 해도 잘 빠지지 않는 뱃살에 특히 효과적으로 도움이 됩니다.

• 2) 근육량 유지 : 일반적인 다이어트는 체지방 감소와 함께 근육량 감소를 가져올 수 있지만, 간헐적 단식은 근육량 유지에 유리하다고 합니다.

• 3) 대사 과정의 변화 : 단식 12시간 이후부터 혈중 인슐린 레벨이 급격히 감소하면서, 몸은 포도당 대신 지방을 에너지로 사용하기 시작합니다. 대사 증후군의 위험 요소를 감소시킬 수 있어요.

• 4) 자가 포식 촉진 : 단식 24시간이 지나면 자가 포식이 시작되는 과정에서 손상된 세포 구성 요소를 제거하고,  새로운 세포 생성을 촉진해 세포의 건강 유지와 노화 방지에 기여합니다.

• 5) 인지 기능 향상 : 간헐적 단식이 뇌 건강을 개선하고, 인지 기능을 향상 시킬 수 있다고 해요.

• 6) 장수와 질병 예방 :  만성 질환의 위험을 감소 시킬 수 있고 심혈관 질환,  당뇨병, 암 등의 위험을 줄일 수 있습니다.

• 1) 수분 섭취 : 금식 시간 동안에도 충분한 수분 보충을 위해 물은 물론 커피, 무 카페인 차를 마셔도 됩니다.  커피는 설탕이나 우유 없이 오직 블랙만 가능해요.  다행이 저는 좋아하는 커피를 계속 마실 수 있으니 배고픔을 잊을수 있었어요.

• 2) 균형 잡힌 식사 : 식사를 하실 때는 평소처럼 단백질, 지방, 과일, 채소, 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.  다만 탄수화물이 많은 정제된 쌀밥 보다는 오트밀, 통 귀리나 잡곡밥 으로 평소보다 조금 덜 먹는다고 생각하시고 드시면 좋을것 같아요.

• 3) 가공 식품 멀리하기 : 대부분의 다이어트 식단이 그렇듯 가공 식품이나 고열량 음식들,  고당류 탄산음료 등은 피하시고 자연 식품들 위주로 많이 드시는게  좋습니다.

• 기본 원칙 : 단식 기간이 길수록 첫 음식은 더욱 적은 양을 섭취해야 합니다.
• 음식량 조절 :  첫 음식으로 소량을 섭취 후, 약 1시간 후에 정상적인 식사로 넘어가는 것처럼 조금씩 음식량을 늘려가야 합니다. 
• 추천 음식:  견과류(아몬드, 호두, 잣 등), 야채수프, 가벼운 죽 등
• 주의 사항: 첫 끼로 탄수화물은 가능한 섭취하지 않거나 소량만 섭취하는 것이 좋습니다.

간헐적 단식 후 식사는 신체가 음식을 잘 받아들일 수 있도록 돕는 중요한 과정으로 첫 식사를 가볍고 영양가 있는 음식으로 시작하여 점차 정상적인 식사로 돌아가는 것이 좋아요!

🥗 간헐적 단식은 다이어트를 비롯해서 여러가지 건강상 장점을 가지고 있지만 그렇다고 모든 사람에게 적합 한것은 아닙니다.  특히 임신부, 수유부, 섭식 장애가 있는 사람, 특정 만성 질환을 가진  분들은 조심하셔야 합니다. 

간헐적 단식을 하는 가장 큰 이유는 체중 감량을 위한 것이고 그 효과를 최대한 누리기 위해서 운동과 병행 하는것도 좋은 방법 같습니다.  간헐적 단식과 운동 시너지 효과는 어떤 것들이 있을까요?

• 1) 지방간 질환 개선: 유산소 운동과 병행하면 비알콜성 지방간 질환의 개선에 도움외 됩니다.
• 2) 체지방 분해 촉진:  8시간 이상 공복 상태는 저장된 포도당을 사용한 후 체지방을 분해 에너지원으로 사용합니다.
• 3) 체중 감량 및 건강 개선: 간헐적 단식과 운동을 병행하면 건강과 체중 감량이 더 효과적

간헐적 단식을 시작하는 초기 단식에 익숙해지기 전까지는 과도한 운동으로 인한 피로나 탈진을 방지하기 위해서 경량 운동이나 가벼운 유산소 운동을 추천합니다. 간헐적 단식과 운동을 함께 할 때는 무엇보다 자신의 몸을 잘 관찰하고 과도한 운동은 피하며, 충분한 수분 섭취를 꼭 잊지 마세요!