하루가 다르게 날씨가 포근해지고 옷은 점점 얇아 지고 있습니다.
날씨가 포근해지며 다이어트에 대해 관심을 갖는 분들이 더욱 더 많을텐데요.
저 역시 이제 두꺼운 겉옷을 벗을 생각을 하니 살을 빼야 한다는 강박이 밀려옵니다.
오늘은 다가올 여름을 위해 건강한 다이어트 식단 계획에 대해 알아보겠습니다.
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🔎 한번에 많은 식사를 하지 마세요.
한 번에 많은 양의 식사를 하는 것, 과식은 다이어트의 최대 적이라는 것 다들 알고 계시죠?
저도 열심히 건강한 다이어트 식단을 계획하여 며을 지키다 술자리나 저녁에 야식의 유혹을 참지 못하고 “아우 배불러” 하며 평소보다 훨씬 많은 양의 식사를 하곤 합니다.
아마 이 글을 읽는 여러분들도 저와 비슷한 경험이 한 번쯤은 있으셨을 거라 생각되는데요.
건강한 다이어트 식단을 위해서는 하루에 여러 번 나누어 식사를 하는 것이 아주 중요하다고 합니다.
식사의 양을 게 하여 여러 번 나누어 먹게 되면 신진대사가 잘 되고 식욕 또한 줄어드는 효과가 있다고 합니다.
건강하게 요요 없이 다이어트를 오랫동안 지속하기 위해서는 하루 3끼를 적은 양으로 식사를 하고 중간에 입이 허하거나 배가 고픈 기분이 든다면 견과류 같은 것을 간식으로 드시면 좋다고 합니다.
이때 각 식사나 간식은 영양소를 고려하여 드시는 게 좋습니다.
입이 심심해서 과자나 인스턴트식품들을 식사 대용이나 간식으로 드시는 건 오늘부터 참아보시는 건 어떨까요?
🔎 건강한 다이어트 저탄고지 식단 구성하기
저탄고지 식사방법은 평소 식사에서 탄수화물은 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 건강한 다이어트 식단 중 하나인데요.
탄수화물 섭취를 줄이게 되면 몸 안에 혈당이 오르는 걸 방지해지고 안정시켜 주기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 단백질 섭취를 늘리게 되면 우리 몸에 있는 근육이 손실되는 것을 감소시켜 주기 때문에 기초 대사량이 떨어지는 걸 예방할 수 있습니다.
하지만 탄수화물을 극단적으로 줄이게 되면 우리 몸을 움직이는데 꼭 필요한 에너지원인 탄수화물이 부족해 건강을 해칠 수도 있습니다.
평소에도 탄수화물은 정제 탄수화물이나 정크푸드 같은 음식을 통해 섭취하지 않도록 하는 것이 건강한 다이어트 식단에 꼭 필요한 부분입니다.
저탄고지 다이어트 식단이 궁금하시다면 아래 글을 꼭 읽어보세요!
🔎 균형있는 영양소로 건강한 다이어트 식단을 만드세요.
건강한 다이어트 식단을 계획할 때 가장 중요한 것이 영양소가 골고루 포함된 균형 있는 식단을 구성하는 것입니다.
불균형한 식단으로 식사를 지속하게 되면 너무나 당연하게도 몸에 필요한 에너지를 섭취하지 못하기 때문에 우리 몸은 여러 가지 복합적인 문제를 겪을 수밖에 업습니다.
대표적으로 탄수화물을 과도하게 섭취하고 단백질이나 식이섬유 섭취가 부족할 경 체중이 늘어 비만 위험이 높아지거나 혈당이 안정되지 못하게 됩니다. 또한 지방이나 콜레스테롤이 많은 음식들 위주로 식사를 하게 되면 심혈관 질환의 위험도 당연히 높아지게 됩니다.
건강한 다이어트를 하고 싶으시다면 균형 잡힌 식사를 습관화하시는게 기본 중에 기본이라고 할 수 있습니다.
🔎 식이섬유가 풍부한 음식을 골라보세요.
식이섬유는 우리가 평소 먹는 음식들에 들어있는 탄수화물 중에서 소화가 되지 않고 몸 밖으로 배출되는 성분입니다.
식이섬유 중 용해성 섬유는 소화 과정을 늦추고 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 효과가 있고, 불용해성 섬유는 대변에 부피를 늘려 배변이 잘 되게 도와주며 장내 유익균이 많이 만들어질 수 있게 도와준다고 합니다.
건강한 다이어트 식단에서 절대 빠질 수 없는 식이섬유에 대해서는 아래 글을 꼭 읽어보시기 바랍니다.
🔎 가급적 신선한 식재료로 요리를 해서 드세요.
건강한 다이어트 식단 계획에 신선한 식재료를 사용하는 것은 너무나도 당연하다 할 수 있습니다.
신선한 식재료는 우리 몸에 필요한 영양소가 그대로 보존되어 있으며 가공된 성분의 섭취를 피할 수도 있습니다.
가급적 가공식품이나 고지방, 당분이 많은 음식의 섭취를 피하고 신선한 식재료를 사용하는 것이 좋습니다.
🔎 건강한 다이어트에는 건강한 지방 섭취가 중요해요.
우리가 보통 체중 감량을 위해 다이어트를 할 때, 지방 섭취는 절대 피해야 한다고 많이 알려져 있습니다.
하지만 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원으로 가공된 트렌스지방은 절대 피해야 하지만 불포화 지방산의 경우에는 신진대사를 올려 체내 지방이 잘 연소될 수 있게 도와줄 수 있고, 포만감을 오랫동안 유지하게 만들어 건강한 다이어트 중 과식을 하지 않도록 도와주기도 합니다.
그럼 건강한 지방과 가급적 섭취하지 말아야 할 지방은 어떤 게 있을까요?
1️⃣ 단일 불포화 지방산
단일 불포화 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환이 발생하지 않도록 예방하는 효과가 있어며 우리 몸 안에 염증을 줄여주는 데 도움이 된다고 합니다.
단일 불포화 지방산이 포함된 음식으로 올리브오일이나, 아보카도, 견과류 등이 있습니다.
2️⃣ 복합 불포화 지방산
복합 불포화 지방산은 심혈관을 튼튼하게 해주며 염증을 감소시키고 우리 두뇌의 기능을 향상시키는 데 도움이 된다고 합니다.
이런 복합 불포화 지방산이 포함된 음식은 보통 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 포함된 식품들입니다.
오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 포함된 음식으로는 연어, 고등어, 참치, 아몬드, 견과류, 아보카도 등이 있으며 평소 이런 식재료들을 골고루 섭취하는 것이 건강한 다이어트 식단에 아주 좋은 방법일 것 같습니다.
3️⃣ 건강한 다이어트에 가급적 피해야 할 지방들
우선 포화 지방산이 포함된 음식으로 포화 지방산 역시 우리 몸에 필요한 에너지원이지만 과하게 섭취할 경우 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어 조심해야 하는 음식들입니다.
대부분 육류나 유제품 그리고 버터 등에 포화 지방산이 포함되어 있다고 합니다.
그리고 가급적 먹지 말아야 할 지방으로는 트랜스지방을 꼽을 수 있는데요.
이런 트랜스지방은 가공된 과자나, 패스트푸드 음식들입니다.
패스트 푸드 음식들이 몸에 좋지 않다는 건 누구나 알고 있는 사실이겠죠?
이런 음식들을 많이 먹게 될 경우 건강한 다이어트에 절대 도움이 안 될뿐더러 심혈관 질환의 위험이 높아지고 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있기 때문에 꼭 피하시면 좋을 것 같습니다.
🔎 건강한 다이어트 식단에는 수분 섭취가 중요합니다.
우리 몸에 대부분을 차지하는 수분은 건강한 다이어트를 준비하는 분들에게 너무나도 중요한 부분입니다.
적당한 수분 섭취가 왜 중요한지에 대해 알아보겠습니다.
우리 몸에 수분 밸런스 유지
위에서도 말한 것처럼 수분은 우리 몸에 절대적으로 필요하며 몸에 대부분을 차지하고 있습니다.
이렇 듯 수분이 부족해 밸런스가 깨져버리면 우리 몸의 기능을 바르게 유지하는데 어려울 수 있습니다.
신진대사 촉진
수분은 우리 몸에 신진대사를 촉진시켜주는 효과가 있습니다.
충분한 수분을 섭취하게 되면 우리가 섭취하는 음식의 소화나 영양소 흡수가 원활하게 됩니다.
수분은 체온 조절에도 중요합니다.
수분은 땀을 통해 몸에 있는 열을 배출하는 역도 하기에 체온 조절에도 중요합니다.
몸에 에너지를 내려면 수분이 필요합니다.
수분은 우리 몸에 에너지를 생산하는 데 있어서도 아주 중요한 역을 합니다.
세포들이 에너지를 생산하는 모든 반응에 있어 수분은 꼭 필요한 요소입니다.
수분은 포만감을 유지시켜줍니다.
수분을 많이 포함하고 있는 음식을 먹거나 충분한 수분을 섭취한다면 포만감을 쉽게 느끼게 되어 건강한 다이어트를 할 때 과식을 하는 것을 방지하여 줍니다.
수분은 체지방 감소 효과도 있습니다
우리 몸은 충분한 수분을 섭취하면 체지방을 연소하는 데 도움이 된다고 합니다.
또한 물은 칼로리가 없고 몸속 대사를 촉진하여 지방 감소에 효과적이라고 합니다.
일반적으로 하루 8잔의 물(보통 2리터)의 물을 섭취하는 것을 권장하지만 이것은 개인의 환경을 고려한 것이 아니기 때문에 상황에 맞게 섭취하는 것이 중요하다 할 수 있습니다.
또한 과한 수분 섭취는 오히려 우리 몸에 독이 되기 때문에 한꺼번에 너무 많은 수분 섭취는 피해야 할 것입니다.
오늘은 건강한 다이어트 식단 계획에 대해 알아봤습니다.
글로 적으면 쉬운 것 같지만 실제 실천하기에는 어려운 부분들이 많은 게 사실입니다.
저는 술도 좋아하고 먹는 것도 좋아하기에 지키기 어려운 부분들도 있지만 가급적 건강한 다이어트를 위해 노력하는 중입니다.
글을 읽는 여러분도 건강하게 다이어트 해서 건강한 몸 만드세요!
