다이어트 할때 살 안찌는 술안주 12가지.

다이어트 할 때 살 안찌는 술안주는 뭐가 있을까요?

다이어트만큼 쉽게 맘먹고 쉽게 포기하는 게 또 있을까요?
저녁에 술과 살찌는 안주들을 잔뜩 먹고 잠들기 전 후회한 적 없으세요?
내일부터는 꼭 술 안 먹고 저녁도 안 먹으리라 하면서요.
(바로 제가 매일 저녁 이렇게 사투를 벌이고 있습니다….)

살을 빼려고 하면 음주는 되도록 피해야 하는데요.

사회생활을 하다 보면 피할 수 없는 술자리들.
아마 영상 매체를 통해 접하게 되는 알콜에 중독되신 분들을 보면 비만인 사람을 본 적이 없을 것입니다.
이는 알콜 중독이 되면 안주는 거의 섭취 하지 않고 오로지 술만 먹기 때문인데요.
이처럼 술때문에 살이 찐다기 보다는 함께 먹는 안주 때문에 살이 더 많이 찐다고 합니다.

오늘은 다이어트할 때 살 안찌는 술안주들을 알아보겠습니다.

하지만 꼭! 기억 하셔야 할 부분은 다이어트 할 때 음주는 절대적으로 피해야만 한다는 사실!

필요한 부분부터 읽어보세요.

다이어트 할 때 살 안찌는 술안주는 뭐가 있을까요?
술마시면 살찌는 이유
술 마실 때 살 안찌는 안주 12가지
술자리가 더 즐거워 지는 팁
술 마실 때 살 안찌는 안주 평가표

술마시면 살찌는 이유

높은 칼로리 섭취

술마시면 살찌는 이유 중 가장 큰 이유가 아닐까 생각합니다.
대부분의 술안주들은 고칼로리 고지방이기 대부분입니다.
또한 알콜은 체내에서 에너지원으로 사용되지 않고 우선적으로 대사 되어 지방으로 저장되기 때문에 과도한 알콜 섭취는 살이 찌는 대표적인 원인입니다.

대사속도

술은 간에 의해 대사가 되는데요.
이 과정에서 일시적으로 지방의 대사가 억제될 수 있습니다.
술을 마시는 시간대에는 몸의 대사 활동이 둔해지기 때문에 같은 칼로리를 섭취한다고 해도 먹은 음식이 지방으로 쌓일 가능성이 더 높아집니다.
(그래도 술 안주는 다 맛있다는 게 정말 큰 함정이죠..)

술 자체의 영향

술은 신체에 여러 가지 영향을 미칠 수 있습니다. 술을 마시면 신체의 대사 활동이 감소하고, 인슐린 분비가 억제되어 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다. 이로 인해 지방 합성이 촉진되고, 살이 찌는 원인이 될 수 있습니다.

밤에 늦게 먹는 야식

술은 대부분 퇴근 후 저녁식사를 겸해서 먹는 경우가 아주 많습니다.
그러다 보면 늦은 시간까지 술자리가 이어지고 우리의 위는 쉬지 못하고 계속해서 일을 하게 됩니다.

밤이 되면 우리가 휴식을 취해야 하는 것처럼
장기들도 휴식을 취해야 하기 때문에 소화가 잘 안될 수 밖에 없습니다.

같은 양의 음식을 먹어도 지방으로 더 많이 축척이 되고 술과 함께 먹는 야식은 다이렉트 지방입니다.

👉🏻 살 안찌는 저칼로리 술안주 추천

술 마실 때 살 안찌는 안주 12가지

1. 생선회

생선회 술안주 점수 ★★★★★

안주 정보
• 칼로리 : 광어 100g 기준 약 120kcal
• 장점: 저지방 고단백, 소화 잘되고 간에 부담 적음
• 주의: 초고추장 듬뿍 + 매운탕 말아먹기 → 폭탄 칼로리
• 단백질이 간의 해독 작용을 도와 숙취에도 좋아요.

살 안찌게 생선회 먹기

회 중에서도 흰 살 생선인 광어, 우럭, 도다리, 농어 등은 맛도 좋고 식감도 좋은 훌륭한 술안주입니다.
게다가 저칼로리 고단백으로 살 안찌는 술 안주 중 하나입니다.

하지만 초고추장을 듬뿍 찍어 먹거나 뒤이어 나오는 매운탕에 거나하게 밥을 말아 먹는다면 오히려 살이 더 찔 수 있습니다. 가급적 약간의 초장이나 와사비 간장에 살짝 찍어 먹고, 식이섬유가 풍부한 쌈 채소와 함께 먹는 게 가장 좋습니다.

또한 생선회는 단백질은 간을 보호해 주기 때문에 술자리 안주로 챙겨드시면 좋습니다.

2. 두부

두부 술안주 점수 ★★★★☆

안주 정보
• 칼로리: 두부 100g 기준 약 76kcal
• 장점: 포만감이 높고 지방 적음, 식물성 단백질 풍부
• 주의: 기름에 부치거나 간장을 과하게 넣으면 나트륨 증가
• 두부는 속을 부드럽게 감싸줘서 술 마실 때 위에 자극이 덜해요.

두부는 대표적인 고단백 저칼로리 식품입니다.
따뜻하게 데운 두부나 살짝 기름을 두른 후라이팬에 구운 두부를 간장에 살짝 찍어드시거나 고추냉이를 올려 드시면 훌륭한 살 안찌는 술안주가 됩니다.
애주가인 저는 두부 김치가 제일 좋아하는 소주 안주 중 하나랍니다.

3. 과일 안주

과일 술안주 점수 ★★★★☆

안주 정보 (사과, 오렌지, 포도 등)
• 칼로리: 1인분(100g)당 30~60kcal
• 장점: 비타민C 풍부 → 숙취 해소에 효과
• 주의: 과일도 당분 많음. 수박, 포도는 과다 섭취 시 당부하↑
• 과일은 항산화 작용으로 알코올 해독에 도움이 되지만, 과한 당 섭취에 주의하세요.

술을 마실 때 과일 안주를 먹는다면 칼로리를 많이 낮출 수 있습니다.
과일에는 비타민C와 항산화 성분이 풍부하기 때문에 다음날 숙취 해소에도 도움이 됩니다.
하지만 과일에는 당분을 많이 함유하고 있어서 너무 많이 드시면 오히려 역효과가 난다고 합니다

4. 계란찜

계란찜 술안주 점수 ★★★★☆

안주 정보
• 칼로리: 1인분(180g) 기준 약 120kcal
• 장점: 저칼로리 고단백, 부담 없이 포만감 줌
• 주의: 소금 간 과하게 하면 나트륨 폭탄 → 부종 유발 가능
• 계란의 단백질이 알코올 분해에 쓰이는 효소를 만드는데 도움이 돼요.

계란찜은 두세개의 달걀로 뚝배기 한가득 만들어 낼 수 있는 안주입니다.
계란찜에는 단백질과 영양소들이 풍부하면서도 칼로리가 낮은 안주로 유명합니다.
다만, 계란찜을 할 때 간을 너무 많이 하면 나트륨 섭츄량이 높아져 다이어트에 방해가 될 수 있으니, 소금은 조금만 넣고 고춧가루나 후춧가루 같은 향신료를 이용하면 다이어트에 더 좋습니다.

술집에서 계란찜을 시킬 땐 이렇게 외치세요!
“이모님 계란찜 싱겁게요!!!!”

5. 생선구이

생선구이 술안주 점수 ★★★★☆

안주 정보 (고등어, 꽁치, 연어)
• 칼로리: 고등어 100g 기준 약 200kcal
• 장점: 오메가3 풍부, 간 기능 강화, 혈액순환 도움
• 주의: 기름 두른 팬보다는 오븐 or 숯불 구이 추천
• 생선구이에 오메가3는 지방 대사를 높히기 때문에 간 건강도 챙기고 살도 덜 찐답니다.

오메가3 지방산이 풍부한 생선구이는 알콜이 우리 몸속에 흡수되는 속도를 줄여주고 단백질이 풍부해 간을 보호해 주는 역할도 합니다.
생선은 기름에 튀기지 말고 구이로 먹으면 기름기가 적어 담백하여 술안주로 아주 좋습니다.

6. 지방이 적은 보쌈

보쌈 술안주 점수 ★★★☆☆

안주 정보 (목살/앞다리살)
• 칼로리: 삶은 목살 100g 기준 약 150kcal
• 장점: 삶은 고기라 기름기 적고 단백질 풍부
• 주의: 마늘쌈장, 새우젓 등 짠 양념 조절 필요
• 동물성 단백질이 해독에 도움 되지만 많이 먹으면 속도 부담되고 살도 쪄요.

구운 고기보다 보쌈고기는 부드러운 식감으로 술안주로 사랑받고 있습니다.
삶아 낸 고기는 기름기가 적어 칼로리도 낮기에 살 안찌는 안주로 아주 좋습니다.
다만, 지방이 많은 삼겹살 부위보다 살코기가 많은 목살이나 앞다리살 같은 부위를 보쌈으로 먹는 게 좋다고 합니다.

7. 먹태

먹태 술안주 점수 ★★★★★

안주 정보 (목살/앞다리살)
• 칼로리: 1마리(30g 기준) 약 90kcal
• 장점: 고단백 저지방, 씹는 맛이 좋아 폭음 방지
• 주의: 마요네즈 + 고추장 조합은 칼로리 폭탄
• 단백질이 간을 보호해주고 소량의 타우린도 포함되어 있어요.

먹태는 한 마리에 고작 30그램 정도로 100칼로리가 채 되지 않는다고 합니다.
게다가 단백질 함유량이 닭 가슴살의 3배 이상으로 간을 보호해 주는 단백질 성분을 챙겨 먹어야 할 때도 좋습니다.

8. 생 오이, 당근

생 오이, 당근 술안주 점수 ★★★★★

안주 정보
• 칼로리: 100g 기준 약 25~30kcal
• 장점: 수분 많고 포만감 좋음, 해독 작용
• 주의: 가급적 된장이나 고추장은 덜 찍어서 먹기.
• 이뇨작용으로 술마신 다음날 붓기 방지에 좋아요.

술집에 가면 생오이나 당근을 기본 안주로 내어 주는 곳들이 있습니다.
수분이 많은 채소로 체중조절에 도움이 많이 되며, 시원하고 상큼한 식감이 술안주에 제격입니다.

9. 연어 샐러드

연어 술안주 점수 ★★★★☆

안주 정보
• 칼로리: 연어 100g + 채소 기준 약 250kcal
• 장점: 오메가3, 단백질, 비타민B군 풍부
• 주의: 크리미 계열은 칼로리 급상승, 간장 와사비 조합 추천.
• 연어는 항염, 혈관 보호 효능으로 숙취 예방에 좋아요.

애주가로서 저 역시 가장 즐겨 먹는 안주 중에 하나가 연어인 것 같습니다.
연어는 칼로리는 낮고 단백질이 풍부한 음식으로 평소 다이어트 식품으로도 많이 알려져 있습니다.
연어 특유의 식감과 지방감은 술과 아주 잘 어울리는 안주이면서 살 안찌는 안주입니다.

10. 닭 날개 구이

닭 날개 구이 술안주 점수 ★★★★☆

안주 정보
• 칼로리: 닭날개 1개(껍질 제거 시) 약 80kcal
• 장점: 지방 줄이고 단백질만 집중 섭취 가능
• 주의: 양념구이보다 소금구이 또는 오븐구이 추천
• 단백질 중심 안주는 몸속 알콜 분해 속도를 빠르게 해요.

닭 껍질을 제거하고 직화로 구운 닭날개는 칼로리가 낮고 단백질이 아주 풍부한 술안주입니다.
기름에 튀긴 닭 날개보다 직화로 구운 닭 날개가 살 안찌는 술안주 중 대표라고 합니다.

11. 닭가슴살 샐러드

닭가슴살 샐러드 술안주 점수 ★★★★★

안주 정보
• 칼로리: 1인분 약 200kcal
• 장점: 저지방 고단백의 대표주자
• 주의: 시판 드레싱 대신 올리브유 + 발사믹으로 심플하게
• 닭가슴살의 단백질은 근육 보호와 해독작용 동시에 해줘요.

닭 가슴살을 삶아 채 썬 후 야채와 함께 샐러드로 만들면 가볍고 영양가 있는 안주가 됩니다.
이때 되도록 간은 약하게 하고 드레싱 할 때 올리브 오일과 발사믹 식초를 함께 뿌려 먹으면 짜지 않고 건강한 안주를 즐길 수 있습니다.

12. 새우구이

새우구이 술안주 점수 ★★★★★

안주 정보
• 칼로리: 100g 기준 약 100kcal
• 장점: 저지방 고단백, 아연과 타우린 풍부
• 주의: 버터구이보다 직화 or 에어프라이 추천
• 새우구이는 간 해독과 신경 안정 효과가 있어요.

새우는 저지방이면서 단백질이 풍부하며, 구이로 만들면 더욱 살 안찌는 건강한 안주가 됩니다.

술자리가 더 즐거워 지는 팁

• 술 마시기 전 단백질 안주 먼저 한입 드세요. 위 점막을 보호하는 역할과 알코올이 몸에 흡수되는 걸 지연시켜준답니다. 술자리 안자마자 빈속에 술부터 마시는 건 No! No!

• 술 자리에 가급적 짠 안주와 탄수화물 안주는 피하세요. 다음날 얼굴이 터질 듯 붓고 몸에 지방을 가두는 지름길이에요.

• 위에서도 이야기 했지만 공복에 음주는 절대 금지에요. 우선 대사 기능이 마비되고, 먹는 음식 족족 지방으로 저장된답니다. 술 살이 빼기 가장 어려운거 다들 아시죠??

술 마실 때 살 안찌는 안주 평가표

술자리에 가기 전에 아래 표를 한번 보시고 그날 안주를 결정해보세요. 쉽게 볼 수 있도록 표로 만들었습니다.

번호	안주명	칼로리 기준	간 건강 및 대사 도움	총점	평가
1	생선회 (흰살)	★★★★★	★★★★★	5.0점	최상. 저칼로리+고단백 조합의 정석
2	두부	★★★★☆	★★★★☆	4.5점	부담 없고 포만감 우수, 조리 방법 따라 차이
3	과일 안주	★★★★☆	★★★☆☆	4.0점	당분 과다 주의. 소량이면 매우 좋음
4	계란찜	★★★★☆	★★★★☆	4.5점	저나트륨 조리 시 매우 우수
5	생선구이	★★★★☆	★★★★★	4.5점	구이 방식에 따라 점수 달라짐
6	보쌈 (저지방 부위)	★★★☆☆	★★★★☆	4.0점	지방 적은 부위일수록 고득점
7	먹태	★★★★★	★★★★☆	4.5점	저열량 + 고단백, 간단한 안주로 최고
8	오이·당근 생채소	★★★★★	★★★☆☆	4.5점	심플하지만 포만감은 낮음
9	연어 샐러드	★★★★☆	★★★★★	4.5점	오메가3 효능으로 술 해독 보조 우수
10	닭날개 구이 (껍질 제거)	★★★★☆	★★★★☆	4.0점	껍질 제거 필수, 튀기면 점수 급감
11	닭가슴살 샐러드	★★★★★	★★★★★	5.0점	고단백·저지방 최강 안주 중 하나
12	새우 구이	★★★★☆	★★★★☆	4.5점	담백하고 영양가 높음. 가볍게 추천

👉🏻 살 안찌는 저칼로리 술안주 추천

오늘은 다이어트 중 살 안 찌는 안주 종류에 대해 알아봤습니다.
아무리 살 안 찌는 술안주라고 해도 늦은 시간에 야식과 곁들이는 음주는 우리 몸에 해롭고 살이 찔 수밖에 없습니다.

저 또한 프로 다이어터로 매일같이 금주를 외쳐 보지만 번번이 실패를 하는 것 같은데 차라리 안주라도 건강하게 먹자는 마음으로 조금씩 줄여보려 노력하고 있습니다.

여러분도 피할 수 없는 술자리라면 건강한 안주를 선택하시고 과음은 절대 금물이라는 사실 잊지 마세요!

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