불면증 자가진단 테스트, 자가치료

불면증 자가진단 테스트

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체크 항목 설명
□ 잠드는 데 30분 이상 걸린다 ‘누우면 잠든다’는 말이 남의 일처럼 느껴짐
□ 자다가 중간에 1~2번 이상 깬다 한 번 깨면 다시 잠들기 어렵다
□ 새벽에 일찍 깬 뒤 다시 잠들기 어렵다 새벽 4~5시에 자주 깸
□ 꿈이 지나치게 생생하다 잔 것 같지 않은 이유 중 하나
□ 아침에 일어나도 개운하지 않다 오히려 더 피곤함
□ 낮에도 졸립거나 집중이 안 된다 일상에 지장이 생김
□ 예민하고 우울감이 자주 온다 감정 기복과 불안 동반
□ 머리가 무겁고 기억력이 떨어진다 업무·학습 집중도 저하
□ 잠자리에서 걱정이 많아진다 침대 = 불안의 장소
□ 일주일에 3일 이상 이런 증상이 있다 반복적이라면 만성 진행 중
불면증 자가진단 테스트
불면증 원인
불면증 자가진단
불면증 해결방법
실천 항목 설명
정해진 시간에 자고 일어나기 주말에도 동일하게 수면 리듬 유지
낮잠은 최대 30분 이내 늦은 오후 낮잠은 수면을 방해할 수 있음
스마트폰은 침실 밖에 두기 블루라이트 차단으로 멜라토닌 분비 유도
카페인·술·담배 삼가 최소 수면 6시간 전에는 완전히 피해야 함
매일 규칙적인 식사 야식은 소화 부담과 수면 방해 요소
자기 전 따뜻한 물 샤워 체온 안정으로 수면 유도 호르몬 분비 증가
침대에서는 오직 수면만 영화·업무 등은 침대 외 장소에서 해결

불면증 환자의 공통점 중 하나는 잠에 대한 강박적 사고입니다.
“오늘도 못 자면 망했다”, “내일 회의인데 큰일이야” 같은 생각이 잠을 자는 데 도움이 되기는커녕 뇌를 더 각성시키는 역할을 합니다.

✔︎ CBT-I에서는 이런 부정적인 자동 사고를 다음과 같은 방식으로 교정합니다.

기존 생각 교정된 사고
“오늘 못 자면 큰일 나” “잠을 덜 자도 하루를 버틸 수 있어”
“불면증은 끝이 없을 거야” “나도 개선되고 있다는 걸 알고 있어”
“다른 사람은 다 잘 자는데 나만 이상해” “나만 그런 건 아니고, 해결법은 있다”

이러한 사고의 전환을 꾸준히 훈련하면, 수면에 대한 불안과 집착이 줄어들고 ‘마음이 편해야 잠이 온다’는 당연한 이치를 되찾게 됩니다.

처음 듣는 분들에게는 다소 충격일 수 있지만, CBT-I에서는 일부러 잠을 줄이는 전략도 사용합니다.
바로 ‘수면 제한(Sleep Restriction)’이라는 기법인데요,
이는 수면 효율을 높이기 위한 대표적인 방법입니다.

예를 들어,
• 침대에서 8시간을 보내지만 실제로 자는 시간은 5시간이라면
• 처음엔 실제 수면 시간(5시간)만큼만 침대에 머무르도록 제한합니다.

이렇게 하면 수면 욕구가 강해지고, 실제 잠드는 시간이 빨라집니다.
조금씩 수면 시간을 늘려가면서 침대에서 보내는 시간과 실제 수면 시간이 일치하도록 훈련합니다.

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